こんにちは！！chikinです！！！今回は睡眠についてです。筋肉の成長だけにかかわらず、睡眠というのは人間にとって必要不可欠！
快眠のためには、活動モードの「交感神経」からリラックスモードの「副交感神経」へとスムーズに切り替えることが重要です！
【就寝 2〜3時間前まで】身体の準備を始める
① 夕食を済ませる
- ポイント： 胃腸が活発に動いている状態（消化活動中）では、体も脳も休みにくく、眠りが浅くなります。
- 実践： 就寝の約3時間前までには食事を終えましょう。どうしても遅くなる場合は、消化の良いもの（おかゆ、スープなど）を少量に留めます。
② 入浴で深部体温を一時的に上げる
- ポイント： 人は深部体温（体の内部の温度）が下がるときに眠気を感じます。
- 実践： 就寝の1〜2時間前に、38〜40℃程度のぬるめのお湯に15分ほど浸かりましょう。入浴で一時的に深部体温を上げ、その後、体温がゆっくりと下がる過程で自然な眠気を誘います。
【就寝 1時間前まで】脳と目を休ませる
③ デジタルデトックスを行う
- ポイント： スマホ、PC、タブレットなどから発せられるブルーライトは、脳を覚醒させ、睡眠を促すホルモン**「メラトニン」**の分泌を抑えてしまいます。
- 実践： 就寝の1時間前には、すべての画面を見るのをやめましょう。メールチェックやSNSなど、能動的に脳を使う活動も避けるべきです。
- 代わりに、紙媒体の読書や音楽鑑賞がおすすめです。
④ 照明を落とし、暖色系の光にする
- ポイント： 明るい光や青白い光は「朝」と脳に錯覚させます。
- 実践： 部屋のメイン照明を消し、間接照明や豆電球など、照度の低い**暖色系の光（オレンジ色）**に切り替えましょう。薄暗いと感じる程度の明るさが理想的です。
【就寝 直前まで】リラックスを深める
⑤ 軽いストレッチやヨガを行う
- ポイント： 筋肉の緊張をほぐし、血行を良くすることで、心身がリラックスし、副交感神経が優位になります。
- 実践： 激しい運動は避けて、布団の上でできる簡単なストレッチ（首、肩、股関節など）や軽いヨガを数分間行いましょう。特に「猫のポーズ」や深い呼吸を意識したストレッチが効果的です。
⑥ 温かい飲み物を飲む
- ポイント： 体を内側から温め、ホッと一息つくことでリラックス効果が高まります。
- 実践： カフェインを含まない温かい飲み物（ホットミルク、ノンカフェインのハーブティー：カモミール、ラベンダーなど）を少量飲みましょう。
⑦ アロマテラピーを取り入れる
- ポイント： 嗅覚は脳にダイレクトに作用し、リラックスを促します。
- 実践： ラベンダーやカモミール、サンダルウッドなど、安眠効果があると言われる香りを、アロマディフューザーやピローミストで寝室に広げましょう。
⑧ 呼吸法を行う（4-7-8呼吸法など）
- ポイント： 意識的にゆっくりと呼吸することで、副交感神経を優位にし、心拍数を落ち着かせます。
- 実践：
- 4秒かけて鼻から息を吸う
- 7秒間息を止める
- 8秒かけて口から息を吐き出す これを数回繰り返します。
避けるべき「NG行動」のチェックリスト
| 時間帯 | NG行動 | 理由 |
| 就寝 3時間前以降 | アルコール摂取 | 寝つきは良くなるが、睡眠後半の質を悪化させ、中途覚醒の原因になる。 |
| 就寝 3時間前以降 | 夕食（特に脂っこいもの） | 消化活動で胃腸が働き続け、深い眠りが妨げられる。 |
| 就寝 1時間前以降 | スマホ・PCの使用 | ブルーライトがメラトニン分泌を抑制し、情報が脳を覚醒させる。 |
| 夕方以降 | カフェイン摂取 | 覚醒作用が4時間ほど持続するため、寝つきが悪くなる。 |
| 就寝 直前 | 熱すぎるお風呂 | 体温を上げすぎてしまい、かえって心身が覚醒してしまう。 |
| 就寝 直前 | 激しい運動（筋トレなど） | 心拍数や体温が上がり、交感神経が優位になり覚醒する。 |
これらのルーティンの中から、ご自身が「心地よい」「続けられそう」と感じるものをいくつか取り入れ、習慣化することが、睡眠の質向上の鍵となります。
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