【初心者必見】筋トレを加速させるPFCバランスとは？体重・目的に合わせた最適解を徹底解説！

こんにちは！！chikinです！

「筋トレを頑張っているのに、なかなか成果が出ない…」

そう感じている方は、もしかしたら食事のバランスを見直す必要があるかもしれません。筋トレの効果を最大限に引き出すには、トレーニング内容だけでなく、食事、特に「PFCバランス」が非常に重要です。

この記事では、PFCバランスの基礎知識から、あなたの体重や目的に合わせた具体的な計算方法まで、分かりやすく解説します。

PFCバランスってそもそも何？

PFCとは、三大栄養素である以下の頭文字を取ったものです。

この3つの栄養素を、総摂取カロリーに対してどのような比率で摂取するかを示したものが「PFCバランス」です。

それぞれの栄養素は、体内で以下のような役割を果たします。

タンパク質（P）: 1gあたり4kcal。筋肉や臓器、皮膚、髪の毛など、体の大部分を構成する重要な栄養素。特に筋トレにおいては、傷ついた筋繊維を修復し、筋肉を成長させるために不可欠です。
脂質（F）: 1gあたり9kcal。エネルギー源となるほか、ホルモン生成やビタミンの吸収を助ける役割があります。ただし、高カロリーなため、摂りすぎには注意が必要です。
炭水化物（C）: 1gあたり4kcal。体を動かす主要なエネルギー源です。筋トレのパフォーマンスを高め、筋肉の分解を防ぐためにも、十分な摂取が欠かせません。

脂質を気にするだけでも摂取カロリーは変わりそうですね！

筋トレにおけるPFCバランスは、目的によって変えるのが一般的です。ここでは、目的別の最適なバランスをご紹介します。

筋肉を効率的に増やすためには、消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取する「オーバーカロリー」の状態にする必要があります。

具体的なPFCバランスの目安としては、P:F:C = 30% : 20% : 50% が一つの指標となります。

減量期は、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする「アンダーカロリー」の状態を保ちながら、筋肉の減少を最小限に抑えることが重要です。

この時期のPFCバランスは、P:F:C = 30% : 20% : 50% や、さらに炭水化物を減らす 40% : 20% : 40% など、タンパク質の比率を上げたバランスが推奨されます。

ここからは、あなたの体重に合わせて具体的なPFCバランスの摂取量を計算する方法を解説します。

まず、あなたが1日にどれくらいのカロリーを摂取すべきかを知る必要があります。筋トレの目的別に、体重を目安にした簡単な計算式を紹介します。

例: 体重70kgの男性が筋肉増量を目標にする場合 $70 k g \times 40 k c a l = 2800 k c a l$ 1日の目標摂取カロリーは2800kcalとなります。

ステップ1で算出した目標カロリーと、目的別のPFCバランスの比率を使って、各栄養素の摂取量をグラム（g）で計算します。

【タンパク質（P）】 1gあたり4kcal $目標カロリー \times P の割合 \div 4$

【脂質（F）】 1gあたり9kcal $目標カロリー \times F の割合 \div 9$

【炭水化物（C）】 1gあたり4kcal $目標カロリー \times C の割合 \div 4$

例: 70kgの男性（目標カロリー2800kcal、PFC比率 30:20:50）

この男性の場合、1日にタンパク質210g、脂質62g、炭水化物350gを目標に食事を組み立てると、効率的な筋肉増量が期待できます。

＠カロミルで検索！

簡単にカロリー計算ができる！！

PFCバランスを意識した食事は、筋トレの効果を飛躍的に高めるための重要な要素です。

最初は少し難しく感じるかもしれませんが、慣れてくれば自然とバランスの良い食事ができるようになります。ぜひ今日からPFCバランスを意識して、理想の体づくりを目指しましょう！

今回の記事で自分の摂取カロリーがわかりましたか？

このリンクもチェックしてみてください！！