こんにちは！！chikinです！！
「懸垂（チンニング）」は、自重トレーニングの王様とも呼ばれるほど、上半身を効率的に鍛えることができる優れた種目です。しかし、「背中を鍛える」という漠然としたイメージしか持っていない方も多いのではないでしょうか。
この記事では、懸垂で具体的にどの筋肉がどのように鍛えられるのかを、初心者にも分かりやすく徹底的に解説します。
懸垂の主役！背中の筋肉
懸垂は、何と言っても「背中」を鍛えるトレーニングです。特に以下の2つの筋肉がメインで使われます。
- 広背筋（こうはいきん）:
- 役割: 腕を体幹に引きつける動作を担う、背中の中でも最も大きな筋肉です。逆三角形の体型を作るためには欠かせません。
- 懸垂での働き: バーを胸に引きつける動作で強く収縮します。正しいフォームで行うことで、広背筋全体に強い負荷をかけることができます。
- 僧帽筋（そうぼうきん）:
- 役割: 首から肩甲骨、背中にかけて広がる菱形の筋肉です。肩甲骨の動きをコントロールする重要な役割を担っています。
- 懸垂での働き: 腕を引き上げる際に、肩甲骨を寄せる（下方回旋させる）動きで使われます。特に、肩甲骨を意識して行うことで、僧帽筋の中部や下部を効果的に鍛えられます。
サポート役として活躍する腕の筋肉
懸垂は、背中の筋肉だけでなく、腕の力も使います。特に、以下の筋肉が補助的に働きます。
- 上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）:
- 役割: 肘を曲げる動作を担う、力こぶの筋肉です。
- 懸垂での働き: 体を引き上げる際に、バーを握り、肘を曲げる動作で使われます。特に、手のひらを自分に向ける「順手（リバースグリップ）」で行うと、上腕二頭筋への負荷が強まります。
- 上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）:
- 役割: 肘を伸ばす動作を担う、二の腕の筋肉です。
- 懸垂での働き: 体を引き下げる際（ネガティブ動作）に、負荷をコントロールするために使われます。
体幹を支える筋肉群
懸垂は、不安定な状態で体を持ち上げるため、体幹を安定させるための筋肉も使われます。
- 腹直筋（ふくちょくきん）:
- 役割: 腹部の中心にある筋肉で、体を丸める動作を担います。
- 懸垂での働き: 体が前後に揺れないように、腹部に力を入れて姿勢を安定させます。
- 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）:
- 役割: 背骨に沿って走る筋肉で、正しい姿勢を保つ役割を担います。
- 懸垂での働き: 背中をまっすぐに保ち、体が反りすぎないようにコントロールするために使われます。
まとめ：懸垂は全身を連動させる複合種目
このように、懸垂は単に背中を鍛えるだけでなく、広背筋や僧帽筋といった背中の筋肉を主役に、上腕二頭筋や三頭筋といった腕の筋肉がサポートし、さらに体幹の筋肉群が姿勢を安定させる、全身を連動させる非常に効率的なトレーニングです。
もしあなたが上半身の筋力アップを目指すなら、ぜひ懸垂を日々のトレーニングに取り入れてみてください。最初は1回もできなくても、少しずつ回数を増やしていくことで、見違えるほど強くなれるはずです。
自重トレーニングは筋肉の基礎を作るという面でも最適です。
正しいフォームを意識して、継続してみましょう！
