こんにちは！！chikinです！
筋トレを始めようと思っても、何から手をつければいいのかわからないという方も多いのではないでしょうか。ジムに通うのもお金がかかるし、なんだか敷居が高い…。そんな方におすすめなのが、自重トレーニングです。
文字通り、自分の体重を負荷として行うトレーニングで、特別な器具を必要としないため、自宅や公園など場所を選ばずに手軽に始めることができます。今回は、この自重トレーニングのメリットとデメリットについて、詳しくご紹介します。
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自重トレーニングのメリット
1. いつでも、どこでもできる
これが最大のメリットでしょう。ダンベルやバーベルなどの器具が不要なので、思い立ったときにすぐにトレーニングを始められます。自宅はもちろん、旅先や出張先のホテルでも、少しのスペースさえあればOK。天候に左右されないのも嬉しいポイントです。
2. 怪我のリスクが少ない
自重トレーニングは、外部からの過度な負荷をかけずに、自分の体重をコントロールしながら動作を行います。そのため、フォームを間違えても重いバーベルを落とすような大きな怪我に繋がるリスクが低いです。正しいフォームを身につけやすく、筋トレの基礎を固めるのに最適です。
3. 効率的に全身を鍛えられる
スクワットや腕立て伏せ、プランクなど、自重トレーニングの種目は複数の筋肉を同時に使うものが多くあります。全身の連動性を高めながら、バランスよく筋肉を鍛えることができます。特定の部位だけでなく、体全体の機能向上を目指す方にもおすすめです。
自重トレーニングのデメリット
1. 負荷を増やすのが難しい
自重トレーニングは、自分の体重以上の負荷をかけることができません。筋力がついてくると、同じ回数やセット数では物足りなさを感じることがあります。筋肉をさらに大きくしたい場合（筋肥大）は、負荷を増やす工夫が必要です。
2. 特定の部位をピンポイントで鍛えにくい
多くの筋肉を連動させて動かすため、逆に「この部位だけを集中して鍛えたい」という場合には、少し工夫が必要です。例えば、肩や二頭筋など、特定の小さな筋肉を追い込むのは、マシンやダンベルを使うウエイトトレーニングに比べて難しいかもしれません。
3. モチベーションの維持が難しいことも
誰かと一緒にやるわけでもなく、一人で黙々と続けるため、どうしてもモチベーションが下がりがちです。また、トレーニングの成果がわかりにくく、飽きてしまう人もいます。アプリや動画などを活用して、変化をつけるのも良い方法です。
まとめ
自重トレーニングは、筋トレ初心者や運動習慣のない方にとって、まさに理想的なスタート地点です。場所やお金に縛られず、怪我のリスクも少ないため、まずは「続けること」を目標に始めやすいのが大きな魅力です。
もし、さらに上のレベルを目指したくなったら、徐々にダンベルなどの器具を取り入れたり、より複雑な種目に挑戦したりと、ステップアップしていくことができます。
まずは、今日からできる腕立て伏せやスクワットなど、簡単な種目から始めてみませんか？ きっと、筋トレの楽しさを実感できるはずです。
