こんにちは！！chikinです!
筋トレやダイエットを始めたら、誰もが気になるのが「体脂肪率」。 「いったい、自分の体脂肪率はどれくらいが理想なんだろう？」 「どこからが肥満になるの？」
そんな疑問を持つあなたへ。
今回は、性別や年齢別の理想的な体脂肪率から、肥満の基準、そして健康的な体を目指すための具体的な食事と運動の対策まで、まとめて解説します。
この記事を読んで、あなたの体と向き合うきっかけにしてください。
理想の体脂肪率はどのくらい？性別・年齢別の目安
体脂肪率は、体重に占める体脂肪の割合のこと。この数値は、性別や年齢によって健康的な目安が異なります。
男性の場合
一般的に、男性は女性よりも体脂肪率が低い傾向にあります。
- 健康的・標準的：10%〜19%
- 理想の引き締まった体：10%〜15%
- ボディビルダーレベル：10%未満
- 軽肥満：20%〜25%
- 肥満：25%以上
特に、男性は体脂肪率が15%を下回ると、腹筋が割れて見えやすくなるなど、見た目に大きな変化が現れやすいと言われています。
女性の場合
女性は、ホルモンバランスや生殖機能の維持のために、男性よりも多くの体脂肪が必要です。
- 健康的・標準的：20%〜29%
- 理想の引き締まった体：20%〜25%
- 軽肥満：30%〜35%
- 肥満：35%以上
無理に体脂肪率を下げすぎると、月経不順や体調不良の原因になることもあるため、極端なダイエットは避けるべきです。女性らしいしなやかさを保つためには、20%台をキープするのがおすすめです。
どこからが「肥満」？
日本肥満学会によると、体脂肪率における肥満の基準は以下のようになっています。
- 男性：20%以上
- 女性：30%以上
「なんだ、意外と高いな…」と感じた方もいるかもしれません。しかし、この体脂肪率を超えると、生活習慣病のリスクが高まると言われています。
体脂肪計のメーカーや測定方法によって数値にばらつきが出ることもあるため、あくまで目安として捉え、「継続的に測定して自分の体の変化を把握する」ことが何より大切です。
健康的に体脂肪率を下げるための3つの対策
体脂肪を減らすためには、「食事」「運動」の両方からアプローチすることが不可欠です。
対策：食事の見直し
体脂肪を減らすための食事の基本は、「摂取カロリー＜消費カロリー」にすること。しかし、ただカロリーを減らすだけでは筋肉まで落ちてしまいます。
- タンパク質を意識して摂る タンパク質は筋肉の材料です。肉（鶏むね肉、ささみなど）、魚、卵、大豆製品などを積極的に摂り、筋肉の維持・増強を心がけましょう。
- 糖質を減らしすぎない 極端な糖質制限は体調不良につながることも。白米やパンを玄米や全粒粉に置き換える、食べる量を少し減らすなど、無理のない範囲で調整しましょう。
- 食物繊維から食べる 食事の最初に野菜や海藻類などの食物繊維を摂ることで、血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。
対策：有酸素運動を取り入れる
有酸素運動は、脂肪を燃焼させるのに最も効果的な方法です。
- ウォーキング 1日30分程度のウォーキングを継続するだけでも効果があります。通勤時に一駅分歩く、エスカレーターではなく階段を使うなど、生活に運動を取り入れてみましょう。
- ジョギング、水泳 心肺機能も高まり、より効率的に脂肪を燃焼できます。無理のないペースで、週に2〜3回行うのが理想です。
対策：筋力トレーニングで基礎代謝を上げる
筋肉量が増えると、基礎代謝（何もしなくても消費されるエネルギー）が上がり、「脂肪が燃えやすい体」になります。
特に、全身の7割の筋肉が集まっている下半身のトレーニングが効果的です。
- スクワット：全身の筋肉を効率よく鍛えられる「キング・オブ・トレーニング」。
- プランク：体幹を鍛え、代謝アップだけでなく姿勢改善にも役立ちます。
筋トレで成長ホルモンを分泌させてから有酸素運動を行うと、より脂肪燃焼効果が高まります。「筋トレ→有酸素運動」の順番でメニューを組んでみましょう。
まとめ：理想の体脂肪率を目指して、健康的な体づくりを！
体脂肪率は、あなたの健康状態を知る重要な指標です。
- 男性は10%〜19%、女性は20%〜29%が健康的な目安。
- 男性20%以上、女性30%以上は肥満に分類されます。
急激なダイエットはNG。日々の食事と運動のバランスを見直し、無理のない範囲で少しずつ体質を変えていくことが、理想の体を維持する秘訣です。
今日からできる小さな一歩を始めて、健康で引き締まった体を手に入れましょう！