【消費カロリー】日常の消費カロリーはどのくらい？わかりやすく解説！！

こんにちは！！chikinです！今回は日常の消費カロリーについて！

「ダイエットを成功させたいけど、なかなか痩せない…」「もっと効率的にカロリーを消費したい！」

そう思っている方は多いのではないでしょうか？ダイエットにおいて、摂取カロリーと消費カロリーのバランスは非常に重要です。しかし、「日常でどれくらいカロリーを消費しているのか」を正確に把握している方は意外と少ないかもしれません。

この記事では、私たちが日常生活で消費しているカロリーについて、わかりやすく解説していきます。自分の消費カロリーを知ることで、より効果的なダイエットや健康維持に繋げることができますよ！

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消費カロリーって何？

消費カロリーとは、私たちが生きている上で体内で使われるエネルギーの総量のことです。食事から摂取したエネルギー（カロリー）を、私たちは様々な活動に利用しています。

消費カロリーは、大きく分けて以下の3つの要素で構成されています。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

基礎代謝量とは、私たちが生命を維持するために最低限必要なエネルギーのことです。呼吸をしたり、心臓を動かしたり、体温を維持したりといった、意識しないで行われている生命活動に使われるカロリーです。

実は、1日の総消費カロリーの約60～70%をこの基礎代謝が占めています。つまり、何もしていなくても私たちは多くのカロリーを消費しているのです。

基礎代謝量は、年齢、性別、体重、筋肉量などによって異なります。一般的に、筋肉量が多い人ほど基礎代謝量が高い傾向にあります。

基礎代謝量の簡単な計算方法（ハリス-ベネディクト方程式）

男性: $66.47 + 13.75 \times (体重 k g) + 5.00 \times (身長 c m) - 6.78 \times (年齢)$
女性: $655.1 + 9.56 \times (体重 k g) + 1.85 \times (身長 c m) - 4.68 \times (年齢)$

※あくまで目安であり、正確な数値は専門機関での測定をおすすめします。

基礎代謝は筋肉のある人のほうが多いぐらいは覚えておこう！

活動代謝量とは、運動や日常生活での身体活動によって消費されるエネルギーのことです。通勤、家事、仕事、運動など、体を動かすことで消費されるカロリーがこれにあたります。

活動代謝量は、基礎代謝量に比べて変動が大きく、個人の生活習慣によって大きく異なります。活発に動く人ほど、活動代謝量は高くなります。

活動レベルに応じた消費カロリーの目安

※自身の基礎代謝量に上記の割合をかけることで、おおよその総消費カロリーを算出できます。

食事誘発性熱産生とは、食事を摂ることで体が熱を産生し、消費されるエネルギーのことです。食べ物を消化・吸収する際にもエネルギーが必要となるため、カロリーが消費されます。

総消費カロリーの約10%程度を占めると言われています。特にタンパク質を摂取した際にDITが高くなる傾向があります。

具体的な活動でどれくらいのカロリーが消費されるのか、見てみましょう。以下の数値は目安であり、体重や運動強度によって変動します。

これらの活動を積み重ねることで、1日の総消費カロリーが決まります。

自分の消費カロリーを知ることは、ダイエットを成功させる上で非常に重要です。

基礎代謝を上げる: 筋肉量を増やすことで、基礎代謝量がアップし、何もしなくても消費されるカロリーが増えます。筋力トレーニングを積極的に取り入れましょう。
活動量を増やす: エスカレーターではなく階段を使う、一駅分歩く、家事の時間を増やすなど、日常生活の中で意識的に体を動かす機会を増やしましょう。
食事の質を高める: タンパク質をしっかり摂ることで、食事誘発性熱産生が高まり、消費カロリーアップに繋がります。バランスの取れた食事を心がけましょう。
摂取カロリーを把握する: 消費カロリーを増やしつつ、摂取カロリーがそれを上回らないように管理することが大切です。食べたもののカロリーを記録するのも有効です。