こんにちは！！chikinです！今回は筋トレをするベストな時間について詳しく解説します！
「筋トレ、毎日頑張ってるけど、本当にこの時間で合ってるのかな？」
そんな疑問を抱いているあなたへ。実は、筋トレの効果を最大化するためには、トレーニングを行う時間帯も重要な要素なんです。今回は、筋トレに最適な時間帯について、科学的な知見も踏まえながら、分かりやすく解説していきます。
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筋トレの時間帯、なぜ気になるの？
筋トレの時間帯が気になるのは、当然のことです。私たちの体は、1日の中で様々な変化をしています。ホルモンの分泌量、体温、筋力の発揮レベルなど、これらがトレーニングの効果に影響を与える可能性があるからです。
「朝活筋トレでスッキリ！」という人もいれば、「仕事終わりの夜トレでストレス発散！」という人もいるでしょう。果たして、どちらが筋肥大やパフォーマンス向上に有利なのでしょうか？
筋トレに最適な時間帯とは？3つのポイントで解説！
結論から言うと、「この時間が絶対にベスト！」という万能な時間帯は存在しません。しかし、いくつかのポイントを考慮することで、あなたにとって最適な時間帯を見つけるヒントになります。
体温が上昇している時間帯：夕方〜夜が有利？
私たちの体温は、起床後から徐々に上昇し、夕方から夜にかけてピークを迎えます。体温が高い状態は、筋肉の柔軟性が増し、ケガのリスクが低減すると言われています。また、神経伝達もスムーズになり、筋力の発揮や瞬発力も向上しやすい傾向にあります。
多くの研究でも、夕方（16時〜19時頃）が筋力やパワーのパフォーマンスが最も高まる時間帯であることが示唆されています。仕事や学校終わりのこの時間帯は、トレーニングに適していると言えるでしょう。
ホルモン分泌のピーク：テストステロンと成長ホルモン
筋肥大に深く関わるホルモンとして、テストステロンと成長ホルモンが挙げられます。
- テストステロン: 男性ホルモンの一種ですが、女性にも分泌され、筋肉の合成を促進する働きがあります。テストステロンの分泌は、午前中に高く、午後から夕方にかけて徐々に低下していく傾向にあります。
- 成長ホルモン: 睡眠中に多く分泌されますが、運動によっても分泌が促進されます。特に高強度の筋力トレーニングは、成長ホルモンの分泌を促すことが知られています。
これらのホルモン分泌だけを見ると、午前中のトレーニングもメリットがあるように思えます。しかし、テストステロンの絶対量よりも、運動による分泌応答やその後の筋タンパク質合成への影響の方が重要視されることもあります。成長ホルモンに関しては、トレーニング後の睡眠の質が重要になってきます。
個人のライフスタイルと継続性
最も重要と言っても過言ではないのが、「継続できる時間帯」を選ぶことです。
どんなに最適な時間帯があったとしても、その時間帯にトレーニングを行うことが難しい、あるいはストレスになってしまうのであれば、結果的に継続できず、効果も薄れてしまいます。
- 朝型の人: 朝にトレーニングを行うことで、1日の始まりに気分がリフレッシュされ、生産性向上にも繋がることがあります。ただし、起床直後は体温が低いため、入念なウォーミングアップが必要です。
- 夜型の人: 仕事や学業が落ち着いた夜の時間帯は、集中してトレーニングに取り組めるという人も多いでしょう。ただし、寝る直前の高強度トレーニングは交感神経を刺激し、睡眠の質を低下させる可能性があるので注意が必要です。就寝の2〜3時間前にはトレーニングを終えるのが理想的です。
- 昼休みにトレーニングできる人: 短時間でも継続的に行えるなら、昼休みも有効な時間です。
時間帯以外のトレーニング効果を高めるポイント
筋トレの効率を上げるためには、時間帯だけでなく、以下の点も意識しましょう。
- 十分な睡眠: 睡眠中に筋肉は修復・成長します。質の良い睡眠を7〜9時間確保しましょう。
- バランスの取れた食事: タンパク質、炭水化物、脂質をバランス良く摂取し、筋肉の材料を供給しましょう。特にトレーニング前後の栄養摂取は重要です。
- 適切なウォーミングアップとクールダウン: ケガの予防とパフォーマンス向上、疲労回復に繋がります。
- 無理のないプログラム: 自分のレベルに合った強度と量で、段階的に負荷を上げていきましょう。オーバーワークは逆効果です。
- 定期的な休息: 筋肉は休息中に成長します。週に1〜2日は完全なオフ日を設けましょう。
まとめ：あなたにとっての「ベストな時間」を見つけよう！
筋トレのベストな時間帯は、「体温が高く、パフォーマンスが発揮しやすい夕方〜夜」が科学的な観点からは優位性が高いと言えます。しかし、それ以上に「あなたが継続してトレーニングに取り組める時間帯」を見つけることが、長期的な視点で見ると最も重要です。
- 夕方〜夜にトレーニングできるなら、その時間帯を試してみる。
- 朝しか時間が取れないなら、入念なウォーミングアップを心がけ、継続する。
- 夜遅くになるなら、睡眠への影響を考慮し、トレーニング内容を調整する。
まずは色々な時間帯を試してみて、あなたの体調やライフスタイルに最もフィットする「ベストな時間」を見つけてみてください。そして、焦らず、楽しみながら、継続していくことが、理想の体への一番の近道です！