こんにちは！chikinです！！
筋トレを始めたのに「思ったほど筋肉がつかない」「何をすればいいのか分からない」と感じていませんか？
実は筋肉を効率よくつけるには、ポイントを押さえたトレーニングと生活習慣が必要です。今回は、初心者でも実践しやすい「効率の良い筋肉のつけ方」をご紹介します。栄養管理のことについては他のブログで更新しています！ぜひチェックしてみてね！
1. 明確な目標を立てる
まずはゴールを決めましょう。「腕を太くしたい」「全体的にバランスよく鍛えたい」「体脂肪を減らしながら筋肉をつけたい」など、自分がどうなりたいかを明確にすることで、やるべきことが見えてきます。
chikinは全体的に鍛えて食事管理で体脂肪が増えないように意識してるよ！
2. 基本のビッグ3を押さえる
効率的に筋肉をつけたいなら、「ビッグ3」と呼ばれるトレーニングを中心に行いましょう。
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スクワット（脚・お尻・体幹）
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ベンチプレス（胸・腕・肩）
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デッドリフト（背中・脚・体幹）
これらは複数の筋肉を同時に使うコンパウンド種目で、成長ホルモンの分泌も促され、全身の筋肉を効率よく鍛えられます。
一度に複数の箇所を鍛えられるのはいいよね！
3. 重量と回数のバランス
筋肉を増やしたい場合、基本的には次のような設定が効果的です：
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8〜12回 × 3セット
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最後の1〜2回がキツいと感じる重さ
負荷が軽すぎると筋肥大効果が薄れます。逆に重すぎてフォームが崩れるとケガのリスクも。フォーム重視で、少しずつ重量を上げていきましょう。
最初は10回を目標にしたらいいね！
でも無理はせずフォームが崩れるなら回数を見直してみよう！！
4. 超回復を意識する
筋トレは「筋肉を壊す」→「修復する（＝超回復）」の繰り返しで成長します。
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同じ部位は48〜72時間空けてトレーニングする
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筋肉痛がある場合は休養も大切
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睡眠は最低でも6〜7時間以上
休むこともトレーニングの一部と考えましょう。
筋肉痛があるときは筋トレはやめよう！筋肉の成長が悪くなるよ、！
筋肉にも休憩を与えてね。。
5. タンパク質をしっかり摂る
筋肉の材料はタンパク質。トレーニングしても栄養が足りなければ筋肉は増えません。
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体重1kgあたり1.5〜2gのタンパク質を目安に
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肉・魚・卵・大豆製品・プロテインなどを活用
食事からの摂取が難しい場合は、プロテインを活用して補いましょう。
詳しく知りたい場合は【chikinの筋肉ブログ】をチェック！
6. 継続するための工夫を
筋肉は1日でつくものではありません。数週間〜数ヶ月かけて少しずつ変化していきます。
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トレーニング記録をつける
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写真でビフォーアフターを確認
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友人やSNSで共有してモチベ維持
継続できる環境づくりも成果を左右します。
継続は力なり！！
まとめ
効率よく筋肉をつけるには、トレーニング・栄養・休養のバランスが重要です。まずは基本をしっかり押さえて、無理のない範囲で継続していきましょう。正しい方法で続ければ、必ず体は変わっていきます！
