【筋肉】筋肉量を多くするにはどこを鍛える？鍛え方も解説！

こんにちは！！chikinです！今回は筋肉の大きい部位について！筋肉は大きい部位から鍛えることで、より目に見えて効果を実感することができ、筋肉量がアップします。

【ジョンソンヘルステックジャパン】

導入：筋肉量を増やしたいなら「大きな筋肉」を狙うべし！

筋肉量が全身の70%を占める下半身を中心に、以下の「四大筋群（抗重力筋）」を重点的に鍛えましょう。

部位	筋肉名（代表的なもの）	役割
① 下半身	大腿四頭筋（太もも前）、大臀筋（お尻）、ハムストリングス（太もも裏）	体を支え、歩行や姿勢維持に最も関わる筋肉群。
② 背中	広背筋、僧帽筋	姿勢を保ち、上半身の厚みを作る大きな筋肉。
③ 胸	大胸筋	上半身の前面で最も大きく、胸の厚みを作る。
④ 腹筋	腹直筋、腹斜筋	体幹の安定、内臓の保護に重要な筋肉。

→ これらの部位から鍛えることで、短い期間でも効果を実感しやすくなります。

ここでは、ジムに通わなくても自宅で手軽にできる、自重トレーニング（自分の体重を使う筋トレ）を中心に解説します。

スクワット：まさに「キング・オブ・エクササイズ」。下半身のほぼ全ての筋肉を鍛えられます。
- 【鍛え方】
  - 足を肩幅より少し広めに開く。
  - 背筋を伸ばし、お尻を後ろに引くようにゆっくりと腰を落とす（太ももが床と平行になるくらいまで）。
  - 膝がつま先より前に出すぎないよう意識する。
  - ゆっくりと立ち上がる。

プッシュアップ（腕立て伏せ）：大胸筋を中心に、肩や二の腕も同時に鍛えられます。
- 【鍛え方】
  - 肩幅より少し広めに手をつく。
  - 頭からかかとまで一直線になるよう意識し、ゆっくりと胸を床に近づける。
  - 床を押すようにして元に戻る。
  - （負荷が高い場合は、膝をついた状態で行う）

バックエクステンション（背筋）：背中の大きな筋肉、特に広背筋を鍛え、姿勢改善にも役立ちます。
- 【鍛え方】
  - うつ伏せになり、両手は頭の後ろか、前に伸ばす。
  - 息を吐きながら、反動を使わずにゆっくりと上半身を浮かせ、少しキープする。
  - ゆっくりと元に戻る。

筋肉を効率よく増やすためには、**「何を鍛えるか」だけでなく、「どう鍛えるか」**も重要です。

負荷と回数：
- 筋肥大を目的とする場合、**「8～12回が限界となる負荷」**でトレーニングするのが効果的とされています。
- 自重トレの場合は、回数を多くする、動作をゆっくり（スロートレーニング）にするなどで負荷を高めましょう。
インターバル：
- セット間の休憩は30秒～1分程度と短くし、筋肉を追い込むことが推奨されます。
頻度と休息：
- 筋肉は休息中に成長します（超回復）。同じ部位は48～72時間休ませる必要があるため、週2～3回程度を目安に行いましょう。毎日行う場合は、日によって鍛える部位を変える「分割法」がおすすめです。

大きな筋肉を優先して鍛え、適切な負荷と休息を組み合わせることで、効率よく筋肉量を増やすことができます。無理せず、継続して取り組んでいきましょう！

（補足）