こんにちは！！chikinです！！今回は筋トレしてる人ならよく聞くチートデイについて！
筋トレにおける「チートデイ」とは？その目的
チートデイ（Cheat Day）とは、ダイエットや減量のための食事制限中に、意図的に1日だけ高カロリーな食事を摂る日のことです。「チート（Cheat）」は「だます」という意味。
この日の目的は、単なるご褒美ではありません。
- 基礎代謝の低下を防ぐ（ホメオスタシス打破）: 長期間のカロリー制限によって体が「飢餓状態」と認識すると、体はエネルギー消費を抑える「省エネモード（ホメオスタシス）」に入り、体重が落ちにくくなります（停滞期）。チートデイで一時的に大量のカロリーを摂取することで、「飢餓状態ではない」と脳を錯覚させ、低下した代謝を元に戻す効果が期待できます。
- 栄養素の補給: 減量中は不足しがちなビタミン、ミネラル、特に糖質（グリコーゲン）などを補給し、トレーニングのパフォーマンス維持や向上に役立ちます。
- ストレス発散とモチベーション維持: 厳しい食事制限のストレスを解消し、「また明日から頑張ろう」というモチベーションを保つことができます。
チートデイの「頻度」：あなたの体脂肪率で決めよう
チートデイの最適な頻度は、ダイエットの進捗、特に体脂肪率によって変わります。体脂肪率が高い初期段階では、代謝はまだ落ちにくいため、頻繁なチートデイは逆効果になることがあります。
| 体脂肪率の目安（男性） | 体脂肪率の目安（女性） | 推奨されるチートデイの頻度 |
| 25%以上 | 35%以上 | 基本的に不要 |
| 20%〜25% | 30%〜35% | 3〜4週間に1回 |
| 15%〜20% | 25%〜30% | 2週間に1回 |
| 15%未満 | 25%未満 | 1週間に1回 |
※あくまで一般的な目安です。
＜実践のポイント＞ チートデイは、上記を目安としつつ、体重や体温が停滞し始めたタイミング（停滞期）で導入するのが最も効果的です。
チートデイで「どこまで食べて良いか」：摂取カロリーの目安
チートデイは「何を食べても良い」日ですが、無制限に食べて良いわけではありません。効果を出すためには、摂取カロリーの目安を設定することが重要です。
一般的に、チートデイの摂取カロリーは以下の計算式を目安に設定されます。
【目安となる計算式】
- 基礎代謝量をもとに計算する場合
(例: 基礎代謝量が1,500kcalの場合、4,500kcalが目安)
- 体重をもとに計算する場合
(例: 体重60kgの場合、2,400〜2,700kcalが目安)
摂取カロリーは通常時よりも大幅に増えますが、これは代謝を戻すために必要なエネルギー量と考えましょう。特に、体内のグリコーゲン（糖質）を満たすことが目的なので、炭水化物（糖質）を中心に摂取することが推奨されます。
チートデイを成功させるための注意点
チートデイを有効活用し、太るだけで終わらせないために、以下の点に注意しましょう。
脂質の摂りすぎに注意
チートデイの主目的は代謝の維持ですが、摂取した脂質はそのまま体脂肪になりやすいため、ピザや揚げ物などの高脂肪食に偏りすぎないようにしましょう。炭水化物（ご飯、麺類、パン、スイーツなど）をメインに摂取し、脂質は控えめにするのが理想的です。
アルコールは控えめに
アルコールは代謝を妨げたり、食欲を増進させたりする作用があるため、できるだけ控えるか、適量に留めましょう。
翌日以降の切り替えが重要
チートデイが終わったら、翌日からはすぐに元のダイエット食に戻しましょう。チートデイで増えた体重は、主に水分やグリコーゲンの増加によるもので、数日〜1週間ほどで元に戻ります。ここで「食べ過ぎたからもういいや」とズルズルと続けてしまうと、チートデイは失敗に終わります。
運動は継続する
チートデイ当日の高強度の筋トレは避け、体を休ませても構いませんが、翌日からは通常のトレーニングを再開しましょう。チートデイで補給した糖質（エネルギー）を力に変えて、高強度のトレーニングを行う絶好のチャンスです。
まとめ
チートデイは、厳しい食事制限を続けるトレーニーにとって、代謝の維持とモチベーションアップに欠かせない重要な戦略です。
- 頻度は体脂肪率と停滞期を目安に調整
- 摂取カロリーは基礎代謝の約3倍を目安に
- 脂質を控え、炭水化物を中心に摂取する
- 翌日からの食事管理を徹底する
計画的にチートデイを取り入れ、ダイエットや減量の成功につなげましょう！
