【筋肉】筋肉痛はどうして起こる？ノウハウと筋肉痛が起こったときにすること！

こんにちは！！chikinです！！

「昨日頑張ったから、今日は体がバキバキだ…」

運動やトレーニングをした翌日〜数日後にやってくる、あのつらい筋肉痛。これは、体を鍛えている証拠とも言えますが、日常生活に支障をきたすほどの痛みは避けたいですよね。

この記事では、筋肉痛が起こるメカニズムから、痛みを早く和らげるための具体的な対処法、そして予防のノウハウまでを徹底解説します。

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筋肉痛はどうして起こる？メカニズムを理解しよう

一般的に「筋肉痛」と呼ばれるのは、運動後しばらく経ってから現れる**「遅発性筋肉痛（DOMS）」**です。かつては疲労物質である「乳酸」が原因とされていましたが、現在の定説は異なります。

現在の主な定説では、筋肉痛の原因は以下のプロセスで起こると考えられています。

筋繊維の損傷: 慣れない運動や強い負荷がかかると、筋肉を構成する細い繊維（筋繊維）に、目には見えないほどの**微細な傷（損傷）がつきます。特に、筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する伸張性収縮（ネガティブ動作）**で起こりやすいです。（例：重りをゆっくり下ろす、坂道を下る）
炎症反応の発生: 傷ついた筋繊維を修復するために、体内で炎症反応が起こります。
痛み物質の生成: この修復・炎症の過程で、ブラジキニンなどの痛みを生じさせる化学物質が生成されます。
痛みの発生: この痛み物質が周りの知覚神経を刺激することで、「痛い」と感じるのが筋肉痛の正体です。

つまり、筋肉痛は**「筋肉が傷つき、それを修復している途中」**のサインなのです。

筋肉痛になってしまったら、痛みを長引かせないように、適切なセルフケアで回復を促しましょう。

対処法は、筋肉痛の時期や症状によって使い分けましょう。

症状	対処法	目的
急性期（痛み始め〜1〜2日）で熱感・腫れがある場合	冷やす（アイシング）	炎症を抑え、痛みを緩和させる。
熱感がなく、重だるい、こわばりがある場合	温める（入浴・蒸しタオル）	血行を促進し、老廃物や痛み物質の排出、栄養の供給を促す。

特に、ぬるめのお風呂（38〜40℃）にゆっくり浸かるのは、全身の血行が良くなり、心身のリラックスにも繋がるため、非常におすすめです。

筋肉を優しくほぐし、血流を促すことが大切です。

ストレッチ: 痛む部分を反動をつけず、ゆっくりと気持ちいい程度に伸ばしましょう。無理に強く伸ばすと、かえって筋繊維を傷つける可能性があるため注意が必要です。
マッサージ: お風呂上がりなど体が温まっている時に、優しく揉むことで血行が促進されます。痛みが強い場合は避け、手のひらなどでなでるように行うだけでも効果が期待できます。

筋肉の修復には、材料と時間が必要です。

栄養補給: 傷ついた筋繊維の修復を早めるタンパク質（肉、魚、卵、大豆製品など）と、エネルギー代謝や疲労回復を助けるビタミンB群、抗酸化作用のあるビタミンC・Eなどを意識的に摂取しましょう。
十分な睡眠: 筋肉の修復を促す成長ホルモンは、深い睡眠時に多く分泌されます。最低でも7〜8時間の質の良い睡眠を確保することが、何よりも重要です。

筋肉痛を完全に無くすことは難しくても、その程度を軽くしたり、発生を防いだりすることは可能です。

ウォーミングアップ（運動前）: 軽い有酸素運動や、動的ストレッチ（ラジオ体操のように体を動かしながら行う）で体温を上げ、筋肉の柔軟性と血流を改善し、損傷を防ぎます。
クールダウン（運動後）: 運動後の緊張した筋肉をゆっくりと伸ばす静的ストレッチを行い、血流を促して疲労物質の排出を助けます。

久しぶりに運動をしたり、筋トレの強度を急に上げたりすると、筋肉痛になりやすくなります。

少しずつ慣らす: 運動強度や回数は、徐々に上げていくことを意識しましょう。
繰り返し効果: 同じ部位に適切な負荷をかけ続けると、筋肉は耐性がつき（繰り返し効果）、同じ強度では筋肉痛が起こりにくくなります。日頃から適度な運動習慣を持つことが最大の予防策です。

運動で汗をかくと、血液中の水分が減り、血行が悪くなります。

血行不良は筋肉痛の原因物質の排出を妨げるため、運動中はもちろん、運動の前後にもこまめに水分補給をすることで、筋肉痛の予防・軽減につながります。

筋肉痛は、あなたが頑張って体を動かした証拠です。痛みの原因を知り、適切な対処法と予防ノウハウを実践することで、回復を早め、より効率的なトレーニングを続けましょう。

筋肉痛が1週間以上続く場合や、腫れや痛みが激しい場合は、ケガや他の病気の可能性もあるため、無理せず医療機関を受診してくださいね。