こんにちは！！chikinです！
「筋トレは頑張っているのに、なかなか筋肉がつかない…」と悩んでいませんか？もしかしたら、その原因は「睡眠」にあるかもしれません。実は、筋肉はトレーニング中ではなく、寝ている間に成長すると言われています。
今回は、知っているようで知らない「睡眠と筋肉」の深い関係と、今日から実践できる「良い睡眠」のコツについてご紹介します。
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筋肉は寝ている間に作られる！？驚くべき「ゴールデンタイム」
「ゴールデンタイム」と聞くと、夜10時から深夜2時の時間帯を思い浮かべる方もいるかもしれません。この時間帯には、筋肉の成長に欠かせない重要なホルモンが分泌されます。その名も「成長ホルモン」です。
成長ホルモンは、体を修復し、筋肉の合成を促す働きを持っています。特に、筋力トレーニングで傷ついた筋繊維は、睡眠中に成長ホルモンによって修復され、より太く、強くなります。
つまり、どんなにハードなトレーニングをしても、質の良い睡眠がなければ筋肉は十分に成長できないのです。
睡眠不足が招く筋肉への悪影響
「たかが睡眠不足」と侮ってはいけません。睡眠不足は、筋肉の成長を妨げるだけでなく、以下のような悪影響を及ぼします。
- コルチゾールの増加：睡眠が不足すると、ストレスホルモンである「コルチゾール」が増加します。コルチゾールは、筋肉を分解してエネルギーに変える働きがあり、せっかくつけた筋肉を失う原因になります。
- 食欲の増進：睡眠不足は、食欲を抑えるホルモン「レプチン」を減らし、食欲を増進させるホルモン「グレリン」を増やします。その結果、過食につながり、脂肪が増えやすくなります。
- 集中力の低下：十分な睡眠がとれていないと、日中の集中力が低下し、トレーニングの質も落ちてしまいます。
今日から実践！質の良い睡眠をとるための3つのコツ
質の良い睡眠は、筋肉だけでなく、心身の健康にも不可欠です。今日からできる簡単なコツを3つご紹介します。
コツ①：寝る前のスマホ・PCは控える スマホやPCが発する「ブルーライト」は、睡眠を促す「メラトニン」というホルモンの分泌を抑制してしまいます。寝る1時間前からは、デジタル機器から離れて、読書やストレッチなど、リラックスできる時間を作りましょう。
コツ②：寝る前にお風呂に入る ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで、体温が一度上がり、その後自然に下がっていきます。この体温の低下が、眠気を誘い、スムーズな入眠につながります。
コツ③：朝起きたら日光を浴びる 朝、太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされ、睡眠・覚醒のリズムが整います。窓を開けて光を浴びたり、少し散歩に出かけたりするのも良いでしょう。
まとめ：トレーニングと睡眠はセットで考えよう
「筋トレも食事も頑張っているのに…」と悩んでいた方は、ぜひ「睡眠」を見直してみてください。質の良い睡眠は、トレーニングの成果を最大限に引き出すための、最も重要な要素の一つです。
今日ご紹介したコツを参考に、まずは「質の良い睡眠」を意識することから始めてみませんか？あなたの努力が、寝ている間に実を結びますように。
