皆さんこんにちはー！chikindesu!! 今日は筋トレと栄養管理について具体的にこたえていきます！
筋トレを始めたばかりの人がよく陥るのが「トレーニングだけ頑張って、食事をおろそかにする」こと。でも、筋肉はジムではなく、キッチンで作られるって言葉があるくらい、栄養管理はめちゃくちゃ大事！
栄養管理の3つの基本ポイント
① タンパク質をしっかり摂ろう！
筋肉の材料になるのがタンパク質。筋トレをするなら、体重1kgあたり1.5〜2gのタンパク質を目安にしよう。
７０㎏の人で１０５ｇ～１４０ｇか！
意識しないととれなそうだね、、
タンパク質が豊富な食材：
-
鶏むね肉
-
卵
-
魚（サバ、鮭など）
-
豆腐や納豆
-
ギリシャヨーグルト
-
プロテインパウダー（忙しいときの味方！）
② 炭水化物はエネルギー源！
筋トレのパフォーマンスを上げるには、炭水化物（糖質）も必要。無理な糖質制限はNG！
良質な炭水化物：
-
玄米、オートミール
-
全粒粉パンやパスタ
-
さつまいも
-
バナナ（トレ前後におすすめ）
③ 脂質も必要不可欠
脂質＝悪！と思われがちだけど、ホルモンバランスを保つために必要な栄養素。良質な脂質を意識して摂ろう。
おすすめの脂質源：
-
アボカド
-
オリーブオイル
-
ナッツ類（アーモンド、くるみ）
-
青魚の脂（EPA・DHA）
- 卵
🕑 タイミングも大切！食事のコツ
-
トレ前（1〜2時間前）：バナナ＋プロテイン or おにぎり＋ゆで卵など、消化に良くてエネルギーになるものを。
-
トレ後30分以内：「ゴールデンタイム」と言われる時間。プロテイン＋炭水化物（バナナ、甘酒など）で回復をサポート。
-
寝る前：カゼインプロテインや低脂肪のヨーグルトなど、ゆっくり吸収されるタンパク質がおすすめ。
このコツを意識するだけで筋肉の成長が効率よくおこなわれる！
🌱 まとめ：食事8割、トレーニング2割！
筋肉を効率的に育てるには、トレーニングと同じくらい栄養管理が大切。最初は難しく感じるかもしれないけど、少しずつ食材を選ぶ習慣をつけていけばOK！
✅初心者がまず意識すべき食事バランス：
-
毎食、タンパク質を中心にする
-
炭水化物は控えず、質で選ぶ
-
脂質は「良い脂」を意識する
chikinからひと言
まずははじめることが大事！鶏むね肉を買いに行こう！
サプリメントも栄養管理に強い味方！
Naturecan 公式サイトはこちら
