こんにちは！！chikinです！！
筋トレを始めたばかりのあなたは、どの部位から鍛えればいいのか迷っていませんか？
「腕を太くしたい」「お腹を割りたい」など、特定の部位に目が行きがちですが、効率よく全身を大きくするためには「大きな筋肉」を優先的に鍛えるのがおすすめです。
この記事では、なぜ大きい筋肉から鍛えるべきなのか、そして具体的にどの部位を狙うべきかを解説します。
なぜ大きい筋肉から鍛えるべきなのか？
筋トレの効率を上げるには、まず全身の筋肉に「筋肥大を促すシグナル」を送ることが重要です。大きな筋肉を鍛えることには、以下のようなメリットがあります。
- 成長ホルモンとテストステロンの分泌を促進する： 大きな筋肉を動かすことで、筋肉の成長に欠かせない成長ホルモンやテストステロンが大量に分泌されます。これらのホルモンは、鍛えた部位だけでなく、全身の筋肥大をサポートする役割も果たします。
- 基礎代謝が向上し、痩せやすく太りにくい体になる： 筋肉は安静時でも多くのエネルギーを消費します。特に大きい筋肉は、その分消費カロリーも大きいため、鍛えることで基礎代謝が大幅にアップします。これにより、脂肪が燃えやすい体質になり、ダイエット効果も期待できます。
- 全身の筋力アップにつながる： 大きな筋肉を鍛えるトレーニング（コンパウンド種目）は、複数の関節や筋肉を同時に使うため、全身の連動性や安定性が向上します。これにより、他の部位のトレーニングでも扱える重量が増え、さらなる筋肥大へと繋がります。
筋肥大の効率が良い【大きい筋肉】部位ランキングTOP5
では、具体的にどの筋肉を鍛えればいいのでしょうか？ここでは、体積が大きい順にランキング形式でご紹介します。
1位：大腿四頭筋（だいたいしとうきん）： 太ももの前面にある、体積が最も大きな筋肉です。筋トレの王様「スクワット」で集中的に鍛えることができます。この筋肉を鍛えることで、下半身の安定性が増し、日常生活やスポーツパフォーマンスも向上します。
2位：大臀筋（だいでんきん）： お尻の大部分を占める大きな筋肉です。大腿四頭筋と連動して働き、スクワットやデッドリフトなどで鍛えられます。引き締まったヒップラインを作るだけでなく、姿勢の改善や腰痛予防にも効果的です。
3位：三角筋（さんかくきん）： 肩の丸みを作る筋肉で、上半身の中では最も大きな筋肉です。肩幅を広く見せる効果があり、逆三角形の体型を目指す人には必須の部位です。ショルダープレスやサイドレイズなどで鍛えられます。
4位：ハムストリングス： 太ももの裏側にある筋肉で、大腿四頭筋と拮抗して働きます。スクワットやルーマニアンデッドリフトなどで鍛えられます。前後バランス良く鍛えることで、怪我の予防にも繋がります。
5位：大胸筋（だいきょうきん）： 胸にある大きな筋肉で、上半身の見た目を大きく左右します。男性が最も憧れる部位の一つで、ベンチプレスや腕立て伏せなどで鍛えることができます。
大きい筋肉を効率よく鍛えるトレーニングの組み方
大きな筋肉を優先的に鍛える際のポイントは以下の通りです。
- 「大筋群→小筋群」の順番で鍛える： 大胸筋や大腿四頭筋などの大きい筋肉を先に鍛えることで、エネルギーを最大限に使い、高重量を扱えます。大きい筋肉を補助する役割を持つ小さい筋肉（上腕二頭筋など）は、後回しにすることで疲労した状態でもしっかり追い込むことができます。
- 高重量×低回数を意識する： 筋肥大には、最大筋力の65〜85%程度の重量で、8〜15回程度で限界がくる負荷が効果的です。セット間のインターバルは30〜90秒を目安に、筋肉を追い込みましょう。
- 週2回程度、同じ部位を休ませる： トレーニング後は超回復のために、しっかり休養を取ることが重要です。同じ部位のトレーニングは週に2回程度に留め、十分な休息時間を確保しましょう。
まとめ：賢く鍛えて理想の体を手に入れよう
筋トレは、ただやみくもに行うのではなく、効率を考えて取り組むことが大切です。特に、大きな筋肉から鍛えることで、全身の筋肥大を効率よく促し、基礎代謝向上や怪我の予防にも繋がります。
まずはこの記事で紹介した「大腿四頭筋」や「大胸筋」をターゲットに、筋トレメニューを組んでみましょう。正しい知識を持って賢く鍛えれば、理想の体への道のりはぐっと短くなりますよ！
筋肉の鍛える順番は理解できましたか？
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