【睡眠】筋肉の成長には睡眠が大切！睡眠をとる効果について詳しく解説！

こんにちは！！chikinです！！

「筋トレを頑張っているのに、なかなか筋肉がつかない…」と悩んでいませんか？

もしかしたら、その原因は「睡眠不足」かもしれません。

筋トレ、食事、そしてもう一つ、筋肉を成長させるために欠かせないのが「睡眠」です。今回は、なぜ睡眠が筋肉の成長に重要なのか、そのメカニズムと具体的な効果について詳しく解説します。

筋肉の「超回復」は睡眠中に起こる！

筋トレで筋肉に負荷をかけると、筋繊維は微細な損傷を受けます。この傷ついた筋繊維が、休息中に修復され、以前よりも太く、強くなることで筋肉は成長します。これを「超回復」と呼びます。

そして、この超回復が最も活発に行われるのが、実は睡眠中なのです。

睡眠中に筋肉の修復と成長を促す主役が、「成長ホルモン」です。成長ホルモンは、筋肉の合成を促進する働きを持つアナボリックホルモンの一種で、特に深い眠りである「ノンレム睡眠」の間に多く分泌されます。

特に、入眠後の最初の90分～3時間が成長ホルモンの分泌が最も盛んな「ゴールデンタイム」と言われています。この時間に質の高い深い睡眠をとることが、筋肉の成長を最大限に引き出すための重要なポイントです。

逆に、睡眠が不足すると、筋肉の成長は妨げられてしまいます。

成長ホルモンの分泌低下: 睡眠不足は、成長ホルモンの分泌量を大幅に減少させます。
コルチゾールの増加: 睡眠不足が続くと、筋肉を分解する作用を持つストレスホルモン「コルチゾール」が増加し、せっかくつけた筋肉が減ってしまうリスクが高まります。
パフォーマンスの低下: 睡眠不足は、集中力や筋力、持久力を低下させ、トレーニングの質そのものを下げてしまいます。怪我のリスクも高まるため、効率的なトレーニングが難しくなります。

では、筋肉の成長を最大化するためには、どのような睡眠を心がければ良いのでしょうか。

睡眠時間を確保する: 個人差はありますが、一般的には7〜9時間の睡眠が理想とされています。
質の高い睡眠を追求する: 時間だけでなく、睡眠の「質」も重要です。深いノンレム睡眠を確保するために、以下のことを意識してみましょう。
- 規則正しい就寝・起床時間: 毎日同じ時間に寝て起きることで、体内時計が整い、質の良い睡眠につながります。
- 就寝前のルーティン: 入浴やストレッチ、読書などでリラックスする時間を作り、心身ともに落ち着かせましょう。
- 就寝直前の激しい運動や食事を避ける: 体が興奮状態になり、寝つきが悪くなる可能性があります。
- 寝具や寝室環境を整える: 快適な寝具や、暗く静かな寝室環境を整えることも大切です。