【筋肉】筋肉の合成に必要な栄養成分は？タンパク質だけじゃない！

こんにちは！！chikinです！！

筋トレを頑張っている皆さん、こんにちは！

「筋肉をつけるには、とにかくタンパク質！」

そう思っていませんか？もちろん、タンパク質は筋肉の材料となる大切な栄養素です。しかし、実はタンパク質をいくらたくさん摂っても、それだけでは効率的に筋肉は育ちません。

今回は、筋肥大をさらに加速させるために、タンパク質以外の「影の主役」となる栄養素を解説します。

筋肉のエネルギー源「炭水化物」

意外に思われるかもしれませんが、筋肉の合成に欠かせないのが炭水化物です。

なぜ必要？
- 炭水化物（糖質）は、筋トレの主要なエネルギー源です。
- 体内に十分なエネルギーがない状態でトレーニングをすると、筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとします。これでは本末転倒ですよね。
- また、タンパク質と炭水化物を同時に摂取すると、血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。インスリンには、アミノ酸を筋肉の細胞に取り込ませる働きがあり、タンパク質の合成を促進する効果が期待できます。
どんな食品から摂る？
- 白米、玄米、パン、麺類、イモ類、果物など。
- 特に、トレーニング前後に摂取することで、エネルギー切れを防ぎ、効率的な筋肉の修復を促すことができます。
  
  摂取量には気をつけよう！！

ビタミンは、体を動かすためのエネルギー代謝や、筋肉の修復・成長を助ける重要な役割を担っています。

ビタミンB群：タンパク質、脂質、炭水化物の代謝をサポートします。特にビタミンB6は、タンパク質をアミノ酸に分解し、再合成する過程で不可欠な栄養素です。
- 多く含まれる食品：豚肉、魚（マグロ、カツオ）、バナナ、玄米など。
ビタミンC：コラーゲンの合成を助け、筋肉や骨の材料になります。また、抗酸化作用もあり、運動による体のストレスを軽減する働きも期待できます。
- 多く含まれる食品：パプリカ、ブロッコリー、キウイ、レモンなど。
ビタミンD：筋肉の機能や筋タンパク質の合成に関与しているとされ、筋力向上に影響を与えることがわかってきています。
- 多く含まれる食品：魚（サケ、ウナギ）、キノコ類など。日光を浴びることでも体内で合成されます。

ミネラルは、筋肉の収縮や神経伝達、ホルモンの合成など、体のさまざまな働きに関わっています。

亜鉛：筋肉の維持や成長に関わるテストステロンなどのホルモン合成に欠かせません。
- 多く含まれる食品：牡蠣、牛肉、卵黄など。
マグネシウム：筋肉の収縮と弛緩（リラックス）に深く関わっており、不足するとこむら返りなどを起こしやすくなります。
- 多く含まれる食品：海藻類、アーモンド、大豆製品など。