こんにちは！chikinです！！
「今年こそは筋トレを始めよう！」そう思っていても、「何から始めたらいいの？」「きついトレーニングは苦手…」と一歩踏み出せない方も多いのではないでしょうか。
この記事では、筋トレ初心者の方が無理なく続けられるよう、基本的なポイントをわかりやすくご紹介します。
なぜ筋トレをするの？目的を明確にしよう
筋トレを始める前に、まずはあなたの目標を考えてみましょう。
- ダイエット：脂肪を燃焼させ、引き締まった体を目指す。
- 健康維持：体力向上、生活習慣病の予防。
- ボディメイク：特定の部位（お腹、お尻など）を鍛えて理想の体型に近づける。
目的が明確になると、「今日は〇〇のために頑張ろう！」とモチベーションを保ちやすくなります。
まずは「大きな筋肉」から鍛えよう
効率よく筋肉をつけたいなら、大きな筋肉を鍛えるのがおすすめです。大きな筋肉を動かすと、全身の代謝が上がりやすくなるため、ダイエットにも効果的です。
特に初心者におすすめなのは、以下の3つの部位です。
- 下半身（お尻、太もも）：スクワット、ランジ
- 胸：プッシュアップ（腕立て伏せ）
- 背中：バックエクステンション、ダンベルローイング
最初は無理のない回数から始め、正しいフォームを意識して行いましょう。
無理は禁物！週2〜3回、短時間からスタート
「毎日やらなきゃいけない」と思うと、プレッシャーに感じてしまいますよね。筋トレは毎日行う必要はありません。筋肉は休ませることで成長するため、週に2〜3回のペースで十分です。
最初は1回あたり15分〜20分でもOK。慣れてきたら徐々に時間を増やしていきましょう。
運動後30分以内のプロテインが効果的
筋トレの効果を最大限に引き出すには、トレーニング後の栄養補給が大切です。
特に、筋肉の材料となるプロテインを運動後30分以内に摂取すると、筋肉の修復・成長を助けてくれます。最近では、コンビニでも手軽に買えるプロテインドリンクやバーがあるので、ぜひ試してみてください。
記録をつけて成長を実感しよう
トレーニングの内容（種目、回数、重さ）や、体の変化（体重、サイズ）を記録してみましょう。
- ノートに書き出す
- スマートフォンのアプリを使う
- 写真で体の変化を記録する
自分の頑張りが「見える化」されると、達成感が得られてモチベーションアップにつながります。
いかがでしたか？
筋トレは、すぐに結果が出るものではありません。焦らず、自分のペースで続けることが何より大切です。
無理のない範囲で、まずは今日から一歩踏み出してみませんか？
