こんにちは！！chikinです！！今回は筋肉合成についてのQ&Aに回答していきます！
「筋トレしているのに、なかなか筋肉がつかない…」「プロテインっていつ飲むのが正解？」そんな疑問を抱えていませんか？筋肉の合成は、トレーニングだけでなく、栄養や休養など様々な要素が複雑に絡み合って行われます。
今回は、筋肉合成に関するよくある質問にQ&A形式で徹底解説！あなたの筋肉作りの疑問を解消し、効率的なカラダ作りをサポートします。
なりたい体になる為のプロテイン【FIXIT DAILY BASIC ホエイプロテイン】
Q1: 筋肉は、トレーニング中に合成されるの？
A1: いいえ、筋肉は主にトレーニング後に合成されます。
トレーニングは、筋肉に「破壊と修復」のシグナルを送る行為です。筋トレによって筋繊維に微細な損傷が起こり、その損傷を修復する過程で、以前よりも強く太い筋肉を作り出そうとします。これが「超回復」と呼ばれる現象です。
つまり、トレーニング中は筋肉が分解されやすい状態になり、トレーニング後の休息と栄養摂取によって筋肉の合成が促進されるのです。
Q2: プロテインはいつ飲むのが効果的？
A2: トレーニング後30分以内（ゴールデンタイム）が特に推奨されますが、それ以外のタイミングでも有効です。
トレーニング後30分以内は、血流が増加し、アミノ酸の輸送効率が高まるため、筋肉の修復・合成を効率よく行えるとされています。これが「ゴールデンタイム」と呼ばれる理由です。
しかし、最近の研究では、ゴールデンタイムに過度にこだわる必要はなく、1日を通して必要な量のタンパク質を摂取することが重要であるという見解も出ています。特にトレーニングをしていない日でも、筋肉の分解を防ぎ、合成を促すために定期的なタンパク質摂取を心がけましょう。朝食時や就寝前なども有効なタイミングです。
Q3: タンパク質はどれくらい摂ればいいの？
A3: 筋力トレーニングを行っている場合、体重1kgあたり1.6g〜2.0gを目安に摂取しましょう。
例えば、体重60kgの方であれば、1日に96g〜120gのタンパク質を目標とします。これはあくまで目安であり、トレーニングの強度や頻度、個人の体質によって最適な量は異なります。
肉、魚、卵、乳製品、大豆製品など、様々な食品からバランス良く摂取することが大切です。一度に大量に摂取するよりも、数回に分けて摂取する方が吸収効率が良いとされています。
Q4: 筋肉痛がないと筋肉は成長しないの？
A4: いいえ、筋肉痛がなくても筋肉は成長します。
筋肉痛は、トレーニングによる筋繊維の微細な損傷や炎症によって引き起こされると考えられています。確かに、強い筋肉痛を伴うトレーニングは、筋肉に強い刺激を与えた証拠でもあります。
しかし、トレーニングに慣れてくると筋肉痛が出にくくなることがありますし、筋肉痛がなくても適切な負荷でトレーニングが行われていれば、筋肉はしっかりと成長しています。筋肉痛の有無だけでなく、扱える重量やレップ数の増加など、パフォーマンスの向上に目を向けることが重要です。
Q5: 睡眠不足は筋肉の成長に影響する？
A5: はい、大いに影響します。
睡眠中は、成長ホルモンが最も多く分泌されます。成長ホルモンは、筋肉の修復・合成を促進し、脂肪の分解を促す重要な役割を担っています。睡眠不足は、この成長ホルモンの分泌を妨げ、筋肉の回復や合成を遅らせてしまいます。
また、睡眠不足はコルチゾール（ストレスホルモン）の分泌を増加させ、筋肉の分解を促進する可能性もあります。効率的な筋肉合成のためには、質の良い睡眠を7〜9時間確保することを心がけましょう。
Q6: 有酸素運動は筋肉を減らすって本当？
A6: やりすぎると筋肉の分解を促進する可能性はありますが、適度な有酸素運動はメリットもあります。
長時間にわたる高強度の有酸素運動は、エネルギー源として筋肉を分解してしまう可能性があります（カタボリック状態）。しかし、適度な有酸素運動は、心肺機能の向上、脂肪燃焼促進、血行促進など、筋肉合成を間接的にサポートするメリットもあります。
例えば、筋トレ後の軽い有酸素運動や、週に数回のウォーキングなどは、回復を促したり、脂肪を減らして筋肉を際立たせる効果も期待できます。目的に応じてバランスよく取り入れることが大切です。
Q7: サプリメントは摂るべき？
A7: サプリメントは、あくまでも食事を補助するものです。
プロテイン、BCAA、クレアチンなど、様々なサプリメントがありますが、これらは基本的な食事やトレーニングがしっかり行われている上で、さらに効率を高めるために利用するものです。
まずは、PFCバランスの整った食事、適切なトレーニング、十分な休養を徹底しましょう。その上で、足りない栄養素を補ったり、パフォーマンス向上を目指す場合に、サプリメントの利用を検討するのが良いでしょう。ご自身の目的に合ったサプリメントを選び、過剰摂取には注意しましょう。
まとめ
筋肉の合成は、トレーニングによる適切な刺激、良質な栄養摂取、そして十分な休養という3つの要素がバランス良く揃って初めて効率的に行われます。今回ご紹介したQ&Aを参考に、あなたのトレーニングライフをさらに充実させて、理想のカラダを手に入れてくださいね！
筋肉の合成について理解することはできましたか？
この記事もチェックしてください！！
