こんにちは！！chikinです！今回は筋トレ初心者向けの内容になっております。
筋トレを始めたばかりの頃って、早く成果を出したい気持ちが強くて、ついつい間違った方向に進んでしまいがちですよね。でも、誤った方法でトレーニングを続けると、怪我のリスクが高まったり、思うように効果が得られなかったりすることがあります。
今回は、筋トレ初心者が陥りやすいNG行為を5つご紹介します。心当たりのある方は、ぜひ今日のトレーニングから改善してみてください！
ウォーミングアップ・クールダウンをしない
トレーニング前のウォーミングアップとトレーニング後のクールダウンは、怪我の予防と疲労回復のために非常に重要です。
- ウォーミングアップをしないと… 筋肉が温まっていない状態で急に高負荷のトレーニングを行うと、肉離れなどの怪我につながりやすくなります。
- クールダウンをしないと… 運動で使った筋肉が緊張したままになり、筋肉痛がひどくなったり、疲労回復が遅れたりする可能性があります。
【改善策】 トレーニング前には5〜10分程度の軽い有酸素運動（ジョギングなど）と動的ストレッチを、トレーニング後には5〜10分程度の静的ストレッチを行うようにしましょう。
筋肉は動かさないと身につかない。その筋肉が怪我をしてしまうと意味がなくなってしまう。第一に怪我をしないことを考えよう。最初は軽い負荷（自重トレ）でやってみよう！
間違ったフォームでトレーニングを行う
早く筋肉をつけたい気持ちから、重すぎる重量を扱ったり、回数をこなすことばかりに意識がいきがちですが、フォームが間違っていると効果が半減するだけでなく、怪我のリスクが格段に上がります。
例えば、スクワットで背中が丸まっていたり、ベンチプレスで肩が上がりすぎていたりすると、狙った筋肉に刺激がいかず、腰や関節に大きな負担がかかってしまいます。
【改善策】 最初は軽い重量から始め、YouTubeの解説動画を見たり、ジムのトレーナーに教えてもらったりして、正しいフォームを習得することに集中しましょう。スマートフォンで自分のフォームを撮影して確認するのも効果的です。
負荷が少なくても正しいフォームを意識して取り組んでみよう！
毎日同じ部位をトレーニングする
「毎日やれば早く筋肉がつく！」と思っている初心者の方もいますが、これは大きな間違いです。筋肉はトレーニングで刺激を与え、その後休息と栄養を摂ることで成長します。これを「超回復」と呼びます。
毎日同じ部位を鍛え続けると、筋肉が回復する時間がなく、疲労が蓄積し、かえって成長を妨げてしまうことがあります。最悪の場合、オーバーワークになり、パフォーマンスの低下や怪我につながる可能性もあります。
【改善策】 全身を毎日鍛えるのではなく、「胸と三頭筋の日」「背中と二頭筋の日」「脚と肩の日」のように、部位ごとにトレーニング日を分け、各部位に48〜72時間程度の休息期間を与えるようにしましょう。
人が寝ないとパワーが出ないように筋肉も休息が大事！
筋肉痛が少しでも感じられるときは筋トレをやめて、必ず筋肉を休めましょう。
栄養を疎かにする
筋トレは「運動」「栄養」「休息」の3つの要素が揃って初めて効果を発揮します。どれか一つでも欠けると、せっかくの努力が水の泡になってしまいます。特に、筋トレ後の栄養摂取は筋肉の回復と成長に不可欠です。
「筋トレしたから大丈夫！」と好きなものを好きなだけ食べたり、逆に食事を極端に制限したりすると、筋肉の材料が不足したり、エネルギー不足でパフォーマンスが低下したりします。
【改善策】 筋トレ後はプロテインなどのタンパク質を素早く摂取し、炭水化物もバランス良く摂るように心がけましょう。PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物のバランス）を意識した食事を心がけることが大切です。
栄養管理については多く記事を書いています！
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短期間での成果を求めすぎる
筋トレの効果はすぐに現れるものではありません。「すぐにムキムキになりたい！」という気持ちはわかりますが、短期間での急激な変化は望めません。数週間で劇的に体が変わることは稀で、焦って無理なトレーニングをしてしまうと、怪我や挫折につながりやすくなります。
【改善策】 筋トレは長期的な視点で取り組みましょう。小さな変化に喜びを感じ、少しずつ目標を達成していくことが継続の秘訣です。記録をつけて、自分の成長を可視化するのもモチベーション維持に繋がります。
いかがでしたでしょうか？ 筋トレは継続が大切です。正しい知識を持って、安全かつ効果的にトレーニングを行い、理想の体を手に入れましょう！