こんにちは！！chikinです！今回は筋トレを行うベストな時間について！
筋トレを習慣にしている皆さん、あるいはこれから始めようと思っている皆さん。
「筋トレって、いつやるのが一番効果的なんだろう？」
そう思ったことはありませんか？朝、昼、夜、それぞれの時間帯に筋トレを行うメリット・デメリットや、科学的な知見を交えながら、あなたにとっての「ベストな時間」を見つけるヒントを詳しく解説していきます！
理想のストロングスタイルへ！HMBマッスルプレス
結論：筋トレの「絶対的なベストな時間」は人それぞれ！
いきなり結論ですが、実は筋トレに「誰にとっても絶対的にベストな時間」というものはありません。なぜなら、人の生活習慣、体質、そして筋トレの目的によって最適な時間は異なってくるからです。
しかし、時間帯ごとの特徴を理解することで、自分にとって最も効率的で継続しやすい時間を見つけることができます。
時間帯ごとのメリット・デメリット
それぞれの時間帯に筋トレを行う際のメリットとデメリットを見ていきましょう。
早朝（起床後〜午前中）
メリット
- 継続しやすい: 一日の始まりに運動を終えることで、その後の予定に左右されにくく、習慣化しやすいという声が多く聞かれます。
- 集中力アップ: 目覚めたばかりの脳は、まだ情報量が少なく集中しやすい状態にあるため、トレーニングに集中しやすいです。
- 一日の代謝アップ: 朝に体を動かすことで、その後の基礎代謝が上がりやすくなると言われています。
デメリット
- 体が温まりにくい: 寝起きは体が十分に温まっていないため、入念なウォーミングアップが必要です。準備不足だと怪我のリスクが高まります。
- パフォーマンスが低い可能性: 筋肉の温度や関節の可動域がまだ十分でないため、午後や夕方に比べて高重量を扱いにくいと感じる人もいます。
- 起床時間の確保: 筋トレの時間を確保するために、早起きが必要になります。夜型の人には難しいかもしれません。
昼（午前中〜午後）
メリット
- 仕事や学業の合間に気分転換: リフレッシュになり、午後の集中力向上にも繋がる可能性があります。
- 比較的体が温まっている: 午前中にある程度活動しているため、朝に比べて体が動きやすい状態です。
デメリット
- 時間の確保が難しい: 仕事や学業、家事などでまとまった時間を確保しにくいことが多いです。
- ジムの混雑: お昼休みなどに利用する人が多く、ジムが混雑する可能性があります。
夕方〜夜（夕方〜就寝前）
メリット
- パフォーマンスが最も高い可能性: 体温が上がりきっており、筋肉や関節が最も動きやすい状態にあるため、高重量を扱ったり、より追い込んだトレーニングができるとされています。研究でも、この時間帯が筋力発揮に最も適しているという報告があります。
- ストレス解消: 一日の終わりに体を動かすことで、日中のストレスを効果的に解消できます。
- 時間の確保のしやすさ: 仕事や学校が終わった後に時間を確保しやすいため、多くの人がこの時間帯にトレーニングを行っています。
デメリット
- 睡眠への影響: 就寝直前の激しい運動は、交感神経を優位にしてしまい、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下する可能性があります。就寝の2〜3時間前にはトレーニングを終えるのが理想とされています。
- ジムの混雑: 仕事終わりの時間帯と重なるため、最もジムが混雑しやすい時間帯です。
科学的知見から見る筋トレのベストな時間
いくつかの研究では、筋力やパフォーマンスの観点から見ると、夕方から夜にかけての時間帯が最も筋トレに適しているという報告が多いです。これは、体温がピークに達し、筋肉の柔軟性や神経伝達効率が高まるためと考えられています。
しかし、これはあくまで「パフォーマンスのピーク」を指すものであり、筋肥大や脂肪減少といった長期的な効果については、継続することの方がはるかに重要です。
あなたにとっての「ベストな時間」を見つけるポイント
では、具体的にどうすれば自分にとってのベストな時間を見つけられるのでしょうか？
- 生活リズムと照らし合わせる: 無理なく継続できる時間帯を選ぶことが最優先です。仕事や家庭の事情、通勤時間などを考慮に入れましょう。
- 自分の体調と相談する: 朝に体が動かしやすい人もいれば、夜に調子が良い人もいます。実際に様々な時間帯を試してみて、最も快適にトレーニングできる時間を見つけましょう。
- 筋トレの目的を明確にする:
- 筋肥大・筋力アップが主目的なら: パフォーマンスが出やすい夕方〜夜を試してみる価値はあります。
- 健康維持・気分転換が主目的なら: 時間帯はそこまで気にせず、継続しやすい時間を選びましょう。
- 睡眠への影響を考慮する: 特に夜にトレーニングを行う場合は、就寝の2〜3時間前には終えるように心がけましょう。
- ジムの混雑状況を確認する: ジムに通っている場合は、利用したい時間帯の混雑状況を事前に確認しておくのも良いでしょう。
まとめ：継続が何よりも大切！
筋トレのベストな時間について解説してきましたが、最も重要なのは「継続すること」です。
どんなに効果的な時間帯を選んだとしても、続けることができなければ意味がありません。
まずは、あなたの生活リズムの中で無理なく確保できる時間を見つけ、そこに筋トレを組み込んでみましょう。そして、実際に試してみて、体調や効果の変化を感じながら、自分にとって最適な時間を見つけていくのがおすすめです。
さあ、今日からあなたにとってのベストな時間で、効果的な筋トレライフをスタートさせましょう！
