こんにちは！！chikinです！今回はお酒を飲むと筋肉にどのような影響があるのか？詳しく説明します！
筋トレを頑張っている皆さん、お酒は好きですか？「せっかく鍛えた筋肉が、お酒で台無しになるのは避けたい…」そう思っている方も多いのではないでしょうか。実際、アルコールと筋肉には密接な関係があり、飲酒が筋肉に与える影響は決して小さくありません。
今回は、飲酒によってどれくらいの筋肉が失われる可能性があるのか、そして筋トレとお酒は本当に両立できないのかについて詳しく解説します。
飲酒が筋肉に与える3つの悪影響
お酒を飲むことによって、筋肉に直接的・間接的に様々な悪影響が及ぼされます。
筋肉の合成を阻害する
アルコールを摂取すると、テストステロンという筋肉の合成を促進するホルモンの分泌が減少します。同時に、コルチゾールという筋肉の分解を促進するホルモンの分泌が増加します。このホルモンバランスの変化により、筋肉が作られにくく、かつ分解されやすい状態になってしまうのです。
さらに、アルコールは筋肉の合成に不可欠なタンパク質の合成経路（mTOR経路）を直接的に阻害するとも言われています。これにより、せっかく摂取したタンパク質が筋肉として利用されにくくなってしまいます。
筋肉の回復を遅らせる
筋トレ後、筋肉はダメージを受け、修復・回復することでより強く成長します。しかし、飲酒は筋肉の回復プロセスを著しく遅らせてしまいます。アルコールは脱水作用があるため、体内の水分が失われ、筋肉の栄養素の運搬や老廃物の排出が滞ります。
また、飲酒は睡眠の質を低下させます。筋肉の回復は睡眠中に行われることが多いため、質の悪い睡眠は筋肉の成長を妨げる要因となります。
体脂肪が増加しやすくなる
アルコールは1gあたり約7kcalと高カロリーです。さらに、アルコールと一緒に摂るおつまみも高カロリーなものが多いため、総摂取カロリーが増えやすくなります。
アルコールは肝臓で優先的に代謝されるため、その間、脂肪の燃焼が後回しになります。これにより、摂取したエネルギーが体脂肪として蓄積されやすくなり、せっかく筋肉をつけても、その上に脂肪が乗ってしまい、見た目の引き締まりが損なわれる可能性があります。
どれくらいの飲酒で筋肉は失われるのか？
「どれくらい飲んだら筋肉がなくなるの？」という疑問に対する明確な答えは難しいですが、一般的に大量の飲酒や連日の飲酒は、筋肉の減少に大きく影響すると考えられます。
例えば、適度な飲酒量（例：週に1～2回、ビール1～2杯程度）であれば、筋肉への悪影響は限定的かもしれません。しかし、一晩で大量に飲酒したり、毎日飲酒したりする習慣がある場合、上記で述べた筋肉合成の阻害や回復の遅延が慢性的に起こり、結果として筋肉量の減少や筋力低下につながる可能性が高まります。
特に、筋トレ直後の飲酒は、筋肉の回復・成長を妨げるため、避けるべきだと言えるでしょう。
トレとお酒は両立できるのか？
結論から言うと、工夫次第で両立は可能です。しかし、「好き放題飲む」というわけにはいきません。
両立するためのポイント
- 量を決める: 飲む量を事前に決め、それを超えないようにしましょう。週に1～2回程度、少量の飲酒に留めるのが理想的です。
- 飲むタイミングを考える: 筋トレ直後や就寝前の飲酒は避けましょう。トレーニング後数時間は、筋肉の回復のために栄養補給を優先し、アルコール摂取は控えるのが賢明です。
- 水分補給を怠らない: 飲酒時はもちろん、日頃から意識的に水分を摂りましょう。
- タンパク質をしっかり摂る: 飲酒した日も、筋肉の維持・回復のために十分なタンパク質を摂取しましょう。
- 休肝日を設ける: 肝臓への負担を減らすためにも、週に数日はお酒を飲まない日を作りましょう。
- おつまみに注意する: 高カロリーなおつまみは避け、ヘルシーなものを選びましょう。
まとめ
飲酒は、筋肉の合成阻害、回復の遅延、体脂肪の増加といった様々な側面から筋肉に悪影響を及ぼします。しかし、完全に禁酒しなければならないというわけではありません。
適度な量を守り、飲むタイミングや飲む頻度を考慮することで、筋トレの成果を大きく損なわずに飲酒を楽しむことは可能です。自分のライフスタイルに合わせて、無理のない範囲で賢くお酒と付き合っていくことが、理想の体づくりへの近道となるでしょう。
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