こんにちは！！chikinです！！今回は筋トレをするのにどれくらいの負荷をかけることが最適なのか？わかりやすく説明します！
筋トレの最適な負荷は「目的」によって変わる！
筋トレの負荷を考える上で最も大切なのは、「何のためにトレーニングをするのか」という目的を明確にすることです。目的によって、最適な回数、セット数、休憩時間、そして最も重要な「重量（負荷）」が変わってきます。
大きく分けて、以下の3つの目的が考えられます。
- 筋力アップ：より重い重量を持ち上げたい、スポーツパフォーマンスを向上させたい
- 筋肥大（バルクアップ）：筋肉を大きくしたい、見た目を良くしたい
- 筋持久力向上：疲れにくい身体を作りたい、長時間の運動に対応したい
それぞれの目的に合わせた負荷設定を見ていきましょう。
筋力アップを目指す場合
「筋力」とは、一度に発揮できる最大の力のことです。より重い重量を持ち上げられるようになることが目標です。
- 最適な負荷（重量）：1RM（1回だけ持ち上げられる最大の重量）の85%以上
- 最適な回数：1～5回
- 最適なセット数：3～5セット
- 休憩時間：3～5分（筋肉の回復を最大限に待つため）
- ポイント：神経系の適応が重要になります。高重量を扱うため、フォームの習得と怪我の予防が最優先です。補助者をつけることも検討しましょう。
例：ベンチプレスで100kgを1回持ち上げられる人であれば、85kg以上の重量で1～5回のトレーニングを行います。
筋肥大（バルクアップ）を目指す場合
筋肉を大きくすることが目標です。多くのトレーニーが目指す目的でしょう。筋肥大には、筋繊維の損傷と修復、そして代謝ストレスが重要になります。
- 最適な負荷（重量）：1RMの65～85%
- 最適な回数：6～12回
- 最適なセット数：3～4セット
- 休憩時間：1～2分（適度な代謝ストレスを与えるため）
- ポイント：ターゲットとなる筋肉にしっかりと効かせることが重要です。ネガティブ動作（重りを下ろす動作）を意識的にゆっくり行うことも効果的です。
例：ベンチプレスで100kgを1回持ち上げられる人であれば、65kg～85kgの重量で6～12回できるようなトレーニングを行います。
筋持久力向上を目指す場合
長時間の運動でも疲れにくい身体を作ることが目標です。日常生活での動作の向上や、特定のスポーツ（マラソン、水泳など）でのパフォーマンスアップに役立ちます。
- 最適な負荷（重量）：1RMの65%以下
- 最適な回数：15回以上
- 最適なセット数：2～3セット
- 休憩時間：30秒～1分（筋肉に疲労を蓄積させるため）
- ポイント：より多くの回数をこなすことで、毛細血管の発達を促します。短時間の休憩で、乳酸が蓄積される状態を再現することが重要です。
例：ベンチプレスで100kgを1回持ち上げられる人であれば、65kg以下の重量で15回以上できるようなトレーニングを行います。
自分の「1RM」を知ろう！
上記の負荷設定を実践するために、まずは自分の「1RM」を知ることが大切です。1RMとは、その種目で「1回だけギリギリ持ち上げられる最大の重量」のことです。
1RMの測り方（簡易版）
- ウォーミングアップを十分に行い、身体を温める。
- 「10回程度ならできそう」な軽めの重量で、8～10回行う。
- 2～3分休憩。
- 次に、「5回程度ならできそう」な重量で、3～5回行う。
- 3～5分休憩。
- いよいよ本番。目的の重量で1回だけ持ち上げてみる。成功したら重量を少し上げ、失敗したら少し下げる。これを繰り返して、1回だけ成功する最大の重量を探します。
注意点：高重量を扱うため、必ず補助者をつけて安全に配慮しましょう。また、疲労している時は無理に行わないでください。
1RM計算サイトやアプリの活用： 1RMを直接測定するのが難しい場合は、自分が何回かできた重量と回数を入力することで、1RMを推定してくれるサイトやアプリも多数あります。これらを活用するのも良いでしょう。
プログレッシブ・オーバーロードの原則
最適な負荷設定でトレーニングを始めたとしても、常に同じ負荷で行っていては、いずれ効果が停滞してしまいます。そこで重要なのが「プログレッシブ・オーバーロード（漸進的過負荷）の原則」です。
これは、「筋肉が現在の負荷に慣れてきたら、少しずつ負荷を上げていく」という筋トレの最も基本的な原則です。
負荷を上げる方法はいくつかあります。
- 重量を上げる：最も直接的な方法です。
- 回数を増やす：同じ重量でも、できる回数を増やすことで負荷が上がります。
- セット数を増やす：総負荷量が増えます。
- 休憩時間を短くする：より筋肉に刺激を与えることができます。
- トレーニング頻度を増やす：週あたりのトレーニング量を増やします。
- フォームを改善する：よりターゲットの筋肉に効かせられるようになり、実質的な負荷が高まります。
トレーニング記録をつけ、少しずつでも良いので、常に前回の自分を超える意識を持つことが成長には不可欠です。
その他の重要な考慮事項
- フォームの重要性：どんなに最適な負荷設定を行っても、正しいフォームで行わなければ効果は半減し、怪我のリスクも高まります。まずは正しいフォームを習得し、それから重量を上げていくようにしましょう。
- ウォームアップとクールダウン：トレーニング前には必ずウォームアップで身体を温め、関節の可動域を広げましょう。トレーニング後にはクールダウンで筋肉の疲労回復を促し、柔軟性を保つことが重要です。
- 栄養と休息：筋トレは筋肉を破壊する行為です。その後の修復・成長には、十分なタンパク質などの栄養摂取と、良質な睡眠が不可欠です。トレーニング効果の約7割は、トレーニング以外の時間で作られると言われるほど重要です。
- ピリオダイゼーション（期分け）：常に同じ目的でトレーニングを行うのではなく、定期的に負荷設定やトレーニング内容を変更する「ピリオダイゼーション」を取り入れることで、停滞期を打破し、さらなる成長を促すことができます。例えば、数週間は筋肥大目的、その後数週間は筋力アップ目的といったようにサイクルを回します。
まとめ
筋トレの最適な負荷は、あなたの目的によって大きく異なります。
- 筋力アップ：高重量・低回数
- 筋肥大：中重量・中回数
- 筋持久力：低重量・高回数
まずは自分の1RMを知り、目的に合った負荷設定でトレーニングを開始しましょう。そして、プログレッシブ・オーバーロードの原則に基づき、常に少しずつ負荷を上げていく意識を持つことが、継続的な成長への鍵です。
正しいフォーム、十分なウォームアップとクールダウン、そして何よりも栄養と休息を疎かにせず、安全に効果的な筋トレライフを送ってください！