こんにちは！chikinです！！！今日は筋トレ中のNG行為について！
せっかく時間を使ってトレーニングしているのに、もしその頑張りが逆効果になっていたらもったいないですよね？今回は、筋トレ中に多くの人がうっかりやってしまいがちな「NG行為」について、具体的に解説していきます!
プロテイン、サプリ、スポーツウェアの海外通販【Myprotein】
筋トレ中の「やってはいけない」NG行為！
hjウォーミングアップ・クールダウンをしない
トレーニングの前後に行うウォーミングアップとクールダウンは、単なる準備体操や整理体操ではありません。これらを怠ることは、怪我のリスクを劇的に高めるだけでなく、トレーニング効果を低下させる原因にもなります。
- ウォーミングアップ不足: 筋肉が温まっていない状態でいきなり高負荷のトレーニングを始めると、肉離れや腱、関節の損傷につながりやすくなります。車で例えるなら、暖機運転なしでいきなりフルスピードを出すようなものです。
- クールダウン不足: トレーニングで疲労した筋肉をそのままにすると、血流が悪くなり、疲労物質が溜まりやすくなります。これにより筋肉痛がひどくなったり、回復が遅れたりして、翌日のトレーニングに悪影響を及ぼす可能性があります。
【改善策】 トレーニング前には5〜10分程度の軽い運動、動的ストレッチで体を温めましょう。トレーニング後には、使った筋肉を中心に10分程度の静的ストレッチを行い、ゆっくりと体をクールダウンさせましょう。
無計画なトレーニングと休息不足
「とりあえず今日は胸！」といった気分任せのトレーニングや、毎日同じ部位ばかり鍛え続けるのは、効率が悪いだけでなく危険です。
- オーバートレーニング: 筋肉はトレーニングで破壊され、休息と栄養によって回復し、成長します。休息が足りないと、筋肉の回復が追いつかず、筋力低下、疲労感、モチベーションの低下といったオーバートレーニング症候群に陥る可能性があります。
- 偏ったトレーニング: 特定の部位ばかり鍛えると、筋肉のバランスが崩れ、姿勢の悪化や怪我につながることがあります。
【改善策】 週ごとのトレーニング計画を立て、全身の筋肉をバランス良く鍛えましょう。同じ筋肉部位を鍛える場合は、最低でも48時間、できれば72時間の休息を取るのが理想です。例えば、月曜は上半身、水曜は下半身、金曜は全身といったように、分割法を取り入れるのも良いでしょう。
「重さ」ばかり追い求めてフォームが崩れる
「重いものを持ち上げれば効く」という考えは、筋トレにおいて最も危険なNG行為の一つです。
- 怪我のリスク上昇: 正しくないフォームで無理な高重量を扱うと、関節や靭帯、脊柱に過度な負担がかかり、深刻な怪我（例：腰痛、肩のインピンジメント症候群など）につながる可能性が高まります。
- 効果の低下: フォームが崩れると、本来ターゲットとしたい筋肉に刺激が伝わりにくくなり、別の筋肉や関節で負荷を代償してしまうため、トレーニング効果が半減してしまいます。
【改善策】 まずは軽い重量で、正しいフォームを習得することを最優先にしましょう。鏡を見たり、可能であれば経験者やトレーナーにフォームを見てもらったりして、確認することが重要です。フォームが安定してから、徐々に重量を上げていきましょう。
栄養補給と睡眠を軽視する
筋トレは「筋肉を破壊する行為」であり、その後の「筋肉の修復と成長」は、栄養と睡眠によって行われます。これらが不足すると、せっかくのトレーニングが無駄になってしまいます。
- タンパク質不足: 筋肉の材料となるタンパク質が不足すると、トレーニングで傷ついた筋肉が十分に回復・成長できません。
- エネルギー不足: 炭水化物などのエネルギー源が足りないと、トレーニング中のパフォーマンスが低下したり、筋肉が分解されやすくなったりします。
- 睡眠不足: 睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉の回復と成長に不可欠です。睡眠不足は、筋肉の合成を妨げ、疲労を蓄積させます。
【改善策】 トレーニング後は30分〜1時間以内に、プロテインや鶏むね肉、おにぎりやバナナなど、タンパク質と炭水化物をバランス良く摂取しましょう。そして、1日7〜8時間の質の良い睡眠を確保することを目標にしてください。
まとめ：NG行為をなくして効率よく筋力アップへ
これらのNG行為を避けることで、怪我のリスクを減らし、より効率的かつ安全に筋トレの効果を最大化することができます。ぜひ、今日から意識してトレーニングに取り組んでみてくださいね！
トレーニングについてなにをすれ良いのかわからない人はこのリンクをチェック！腹筋について！！
