こんにちは！！chikinです！！！今日は懸垂の魅力と効果についてです！
「背中で語る」なんて言葉があるように、逞しい背中は男の象徴。そして、その背中を大きく広げる広背筋を鍛えるには、数あるトレーニングの中でも懸垂（チンニング）こそが最も効果的な種目だと断言します！
ジムに通う人も、自宅でトレーニングする人も、広背筋を本気で鍛えたいなら、懸垂は絶対にメニューに加えるべき。今回は、なぜ懸垂が広背筋にこれほどまでに効果的なのか、その理由と、懸垂によって得られる驚くべき効果を徹底的に解説していきます。
腹筋ならこの記事をチェック！
なぜ「懸垂こそ広背筋最強説」なのか？
数多くの背中トレーニングがある中で、なぜ懸垂が広背筋に別格の効果を発揮するのでしょうか？その理由は、懸垂が持つ以下の特性にあります。
- 広背筋へのダイレクトな刺激: 懸垂は、自分の体重を負荷として利用する自重トレーニングです。体を持ち上げるという動作の中で、広背筋は最も主要な筋肉として強烈な収縮を強いられます。このダイレクトな刺激こそが、広背筋の成長には不可欠なのです。
- 複合関節運動による相乗効果: 懸垂は、肩関節と肘関節という複数の関節を同時に動かす複合関節運動です。これにより、広背筋だけでなく、大円筋、上腕二頭筋、僧帽筋など、背中や腕の様々な筋肉が協調して働きます。この相乗効果によって、広背筋への負荷が増大し、より効率的なトレーニングが可能になります。
- 機能的な筋力の発達: 懸垂は、日常生活における「引く」「持ち上げる」といった動作に非常に近い動きです。そのため、懸垂で鍛えられた広背筋は、単に見た目が良くなるだけでなく、実用的な筋力として生活の質を高めてくれます。
- 道具なしでどこでもできる手軽さ: 懸垂バーさえあれば、自宅でも公園でも、場所を選ばずにトレーニングが可能です。特別な器具を揃える必要がないため、手軽に始めやすく、継続しやすいというメリットがあります。
私(chikin)は公園の懸垂バーを利用して懸垂を行っている。懸垂にはフォームがとても重要だから、
フォームについてもこの後もちろん説明しているぞ！！！是非このまま読み進めてくれー！😆
懸垂がもたらす７つの驚くべき効果
懸垂によって得られる効果は、広背筋の肥大だけではありません。あなたの体と生活に、以下のような素晴らしい変化をもたらしてくれます。
- 圧倒的な逆三角形ボディ: 広背筋が大きく発達することで、肩幅が広がり、ウエストがキュッと締まった、まさに理想の逆三角形シルエットを手に入れることができます。
- たくましい背中全体の筋肉: 広背筋だけでなく、背中全体の筋肉がバランス良く鍛えられ、厚みと奥行きのある、逞しい背中を作り上げます。
- 美しい姿勢の維持: 背筋群が強化されることで、猫背や巻き肩といった不良姿勢が改善され、堂々とした美しい姿勢を自然と保てるようになります。
- 基礎代謝の向上と痩せやすい体質: 筋肉量が増加することで、安静時のエネルギー消費量が増え、脂肪を燃焼しやすい、痩せやすい体質へと変化します。
- 肩こり・腰痛の軽減: 背中の筋肉がしっかりと支えることで、肩や腰への負担が軽減され、慢性的な肩こりや腰痛の改善に繋がる可能性があります。
- 体幹の安定性向上: 懸垂動作は、体幹の筋肉も同時に鍛えます。体幹が安定することで、あらゆる運動パフォーマンスの向上に貢献します。
- 自信と達成感: 難易度の高い懸垂をやり遂げることで、大きな達成感と自信を得ることができます。理想の体を手に入れる喜びは、自己肯定感を高め、メンタル面にも良い影響を与えます。
効果を最大限に引き出す！懸垂の正しいフォームとポイント
せっかく懸垂をするなら、最大限に効果を引き出したいですよね。以下のポイントを意識して、正しいフォームで行いましょう。
- 握り方:
- 順手（オーバーグリップ）: 手のひらを前に向け、肩幅よりも少し広めにバーを握ります。広背筋をメインに鍛えたい場合はこの握り方が基本です。
- 逆手（アンダーグリップ）: 手のひらを自分に向け、肩幅程度にバーを握ります。上腕二頭筋への刺激が強くなりますが、広背筋にも効果があります。
- 動作:
- スタート: ぶら下がった状態からスタートします。肩甲骨を軽く寄せ、胸を張ります。
- 引き上げ: 息を吐きながら、肘を真下に引きつけるようにして体を持ち上げます。顎がバーの上に出るまで引き上げましょう。
- 静止: 頂点で一瞬静止し、広背筋の収縮を感じます。
- 下降: 息を吸いながら、ゆっくりと元の体勢に戻ります。
- 重要なポイント:
- 反動を使わない: 体を揺らしたり、脚を蹴り上げたりする反動はNG。広背筋への負荷が逃げてしまいます。
- 肩甲骨を意識する: 常に肩甲骨を寄せる（内転させる）意識を持つことで、広背筋への刺激がより集中します。
- フルレンジで動かす: 最初から最後までしっかりと体を上下させることで、筋肉を十分にストレッチさせ、収縮させることができます。
- 呼吸を意識する: 引き上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸うのが基本です。
常の肩甲骨を意識して背中で上げる感覚を養おう。
腕で上げると広背筋への
負荷が少なくなってしまう
・目線は上で胸をバーに引き付けるイメージ！
懸垂ができない？大丈夫！段階的なトレーニングで必ずできるようになる！
「懸垂はハードルが高い…」と感じている方もいるかもしれません。しかし、心配はいりません。以下のステップで段階的にトレーニングを行うことで、誰でも必ず懸垂ができるようになります。
- 斜め懸垂（インバーテッドロウ）: 低い位置にバーを設置し、体を斜めにした状態で行う懸垂です。自重負荷を軽減できるため、懸垂に必要な基礎筋力を養うのに最適です。
- ネガティブチンニング: バーの上までジャンプするか、台を使って上がり、そこからゆっくりと体を下ろすトレーニングです。筋肉が伸張する際の負荷（エキセントリック収縮）は筋力アップに非常に効果的です。
- アシスト付き懸垂マシン: ジムなどに設置されている、補助の力を使って懸垂ができるマシンです。徐々に補助のレベルを下げていくことで、自力での懸垂に近づけます。
- ラットプルダウン: 懸垂と同じ広背筋をターゲットとしたマシンです。負荷を自由に調整できるため、自分のレベルに合わせてトレーニングできます。
- チューブトレーニング: トレーニングチューブを使って、懸垂に必要な筋肉を個別に鍛えることができます。
これらのトレーニングを継続することで、徐々に懸垂に必要な筋力が向上していくはずです。諦めずに、コツコツとトレーニングを続けましょう。
まとめ：懸垂こそが広背筋トレーニングの最終兵器！
今回は、懸垂が広背筋を鍛える上でいかに効果的であるか、そしてその驚くべき効果について詳しく解説しました。
懸垂は、男らしい背中を手に入れるための最強のツールです。最初はできなくても、諦めずにトレーニングを継続すれば、必ずできるようになります。そして、その努力は、見た目の変化だけでなく、体力向上、姿勢改善、そして自信という、かけがえのない財産となるでしょう。
さあ、今日から懸垂を取り入れて、理想の背中を手に入れましょう！逆三角形を目指して一緒に頑張りましょう！！
懸垂器具の概念を変える、これからの懸垂器具『KENSUI-kaku-』
自宅に懸垂バーをおいていつでも自宅で懸垂をしよう！