こんにちは！！chikinです！！！もーすぐ夏ですね！腹筋を割る準備はできていますか？（笑）「夏までに腹筋を割りたい！」「でも、ジムに行く時間がない…」そんな風に思っている初心者さんはいませんか？💪 実は、特別な器具を使わなくても、自宅で効果的に腹筋を鍛えることができるんです！
今回は、運動初心者さんでも無理なく始められる、おすすめの自重腹筋トレーニングメニューを3つご紹介します。スキマ時間にサッとできるので、ぜひ毎日の習慣に取り入れて、理想の腹筋を目指しましょう！
なぜ自重トレーニングが良いの？
自重トレーニングとは、自分の体重を負荷にして行うトレーニングのこと。特別な器具が必要ないので、手軽に始められるのが最大のメリットです。また、全身の筋肉をバランス良く鍛えることができ、基礎代謝アップや姿勢改善にも繋がります。初心者の方でも、自分のペースで無理なく進められるので安心ですよ。
私（chikin）も最初から今でもずっと自重トレーニングをしている！比較的低負荷ではじめられるから初心者でも続けやすい。バランスよく鍛えられるからきれいな引き締まった体が手に入る！
初心者向け！厳選自重腹筋メニュー3選
それでは、初心者さんでも取り組みやすい、効果的な腹筋トレーニングを3つご紹介します！
基本のクランチ
腹筋トレーニングの王道！まずはここからスタートしましょう。
やり方
- 仰向けに寝て、膝を立て、足の裏を床につけます。
- 両手を頭の後ろに添えるか、胸の上に置きます。
- 息をゆっくりと吐きながら、肩甲骨が床から少し浮く程度まで上体を起こします。この時、おへそを覗き込むように意識すると、腹筋がキュッと収縮するのを感じられるはずです。
- 息をゆっくりと吸いながら、元の体勢に戻ります。
ポイント
- 反動を使わず、腹筋の力で上体を起こすことを意識しましょう。
- 首に力を入れすぎないように注意してください。
- 最初は10回×2セットを目安に行い、慣れてきたら回数やセット数を増やしていきましょう。
ニー・トゥー・チェスト
下腹部を効果的に鍛えるトレーニングです。
やり方
- 仰向けに寝て、両手を体の横に置きます。
- 両膝を曲げ、足を持ち上げます。
- 息を吐きながら、膝を胸に近づけるように引き上げます。この時、お腹を丸めるように意識しましょう。
- 息を吸いながら、ゆっくりと元の体勢に戻します。
ポイント
- 足を下ろす際に、反動を使わないように意識しましょう。
- 腰が浮きすぎないように注意してください。
- 最初は10回×2セットを目安に行い、慣れてきたら回数やセット数を増やしましょう。
3. プランク（フロントブリッジ）
腹筋だけでなく、体幹全体の強化にも繋がる万能トレーニング！
やり方
- うつ伏せになり、肘から下の前腕とつま先を床につけます。
- 頭からかかとまでが一直線になるように、体を持ち上げます。お尻が上がりすぎたり、下がりすぎたりしないように注意しましょう。
- そのままの体勢をキープします。
ポイント
- お腹をしっかりと引き締め、体全体を一直線に保つことを意識しましょう。
- 呼吸を止めずに、自然な呼吸を心がけてください。
- 最初は20秒キープ×2セットを目安に行い、慣れてきたら時間を徐々に延ばしていきましょう。
トレーニングのコツと注意点
- 正しいフォームを意識することが最も重要です。無理な体勢で行うと、怪我の原因になることも。
- 呼吸を意識しましょう。力を入れる時に息を吐き、戻す時に息を吸うのが基本です。
- 継続することが大切です。毎日少しずつでも良いので、続けることで効果を実感できるはずです。
- トレーニング前に軽いストレッチを行うと、より効果的で怪我の予防にも繋がります。
- 体調が優れない時は、無理せず休息しましょう。
まとめ
今回ご紹介した3つの自重腹筋トレーニングは、初心者の方でも取り組みやすく、自宅で手軽に始めることができます。焦らず、自分のペースでコツコツと続けることが、理想の腹筋を手に入れるための第一歩です！ぜひ今日から、腹筋トレーニングを始めてみませんか？😊
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